Практика каратэ-до

Растяжка

Конечно, "растяжка" это не панацея. За время занятий боевыми искусствами я видел и хороших бойцов с плохой растяжкой, и плохих - с хорошей (а также плохих-с плохой и даже хороших-с хорошей). Безусловно, упражнения на растяжку делают мышцы эластичными и улучшают подвижность в суставах. Это дает растянутому бойцу значительные преимущества, но не гарантирует его неуязвимости. Я стараюсь делать упражнения на растяжку 3-4 раза в неделю, примерно по 30 минут.

 

 

Это позволяет поддерживать необходимую степень подвижности в суставах. Если вы только начинаете растягиваться (особенно после 27-30 лет), я рекомендую придерживаться следующих правил:

Расслабьтесь. Увы, сделать это гораздо труднее, чем сказать. Однако постарайтесь не напрягаться ни на секунду. Хорошо растягиваются только расслабленные мышцы. Не используйте силу, для того чтобы наклониться пониже или наоборот, поднять ногу повыше. Старайтесь во всех упражнениях использовать вес тела, но не силу мышц. Чередование "до" и "сен", движения и покоя, напряжения и расслабления это один из главных принципов практики боевых искусств. Упражнения растяжки очень хороши для освоения "сен".

Контролируйте дыхание. Глубокое, спокойное и равномерное дыхание низом живота позволяет достичь глубокого расслабления. В процессе растяжки неизбежно возникают неприятные ощущения или даже боль. Глубокое дыхание позволит вам контролировать болевые ощущения. Это важное умение, необходимое в дальнейшей практике. Не бросайте дыхание "на самотек", - постоянно думайте о нем и управляйте им. Если вам стало больно, - не задерживайте дыхание, дышите еще размереннее и глубже. Результат не заставит себя ждать.

Не форсируйте. Излишнее старание скорее вредит, чем помогает. Попытки сесть на шпагат в "сжатые сроки" могут привести к травмам. Попробуйте тянуться как бы играючи, немного несерьезно. Простое отношение к такому сложному делу как растяжка может сильно помочь вам. Лучше продвинутся вперед лишь на волосок, чем получить травму и быть отброшенным назад.

Пребывайте в покое. Болевые ощущения при растяжке неизбежны. Постарайтесь не испытывать отрицательных эмоций, несмотря на боль. Улыбайтесь, или просто закройте глаза и представьте какой-нибудь красивый пейзаж. Следите за вашими эмоциями и выражением лица. Позитивные эмоции помогают пребывать в состоянии расслабления и внутреннего покоя, негативные препятствуют достижению расслабления.

Используйте плавные и медленные движения. Это предохранит вас от травм и необходимости начинать все сначала.

Откажитесь от "пружинящих" движений. Достигнув текущего предела, останьтесь неподвижным в этом положении. Постарайтесь расслабиться еще глубже. Через некоторое время обязательно появится небольшой "люфт". Пружинящие движения вызывают напряжение и сопротивление мышц, поэтому лучше их не использовать. Это особенно важно, если вы пользуетесь помощью партнера при растяжке.

Обратите внимание на диету. Употребление мяса (в т.ч. птицы), особенно вечером, негативно сказывается на эластичности мышц и подвижности в суставах большинства людей. Этот труднообъяснимый факт проверен на практике. Попробуйте отказаться от мясного на ужин. Обычно улучшения, вызванные изменением рациона, становятся заметными через месяц-два. Сам я не употребляю мяса без крайней на то необходимости. Подробнее об этом вы можете прочитать в разделе "пища".

Растягивайте не только ноги. Хорошая подвижность в плечевом суставе очень важна. Описывайте руками широкие круги вперед и назад, полностью выпрямив локти. Добившись максимальной амплитуды, начинайте увеличивать скорость. Еще одно хорошее упражнение - стараться коснутся тыльными сторонами ладоней за спиной на уровне плеч. Подвижность и эластичность плеча позволит вам успешно наносить удары по непрямым траекториям ("ути"), а также поможет защищаться от заломов.

Достигнув хороших результатов в растяжке (например, научившись делать все три шпагата и "бабочку" коленями), оставайтесь самокритичным. То, что вы можете нанести высокий удар ногой после разминки, еще не значит, что вы сможете это сделать без нее. Для выяснения "правильного" уровня для удара ногой я пользуюсь следующим способом. Проснувшись утром, я встаю с постели и, подняв одну ногу, удерживаю ее в положении для фронтального удара, разогнув при этом колено полностью. Затем повторяю это в положении для бокового удара ногой. Уровень, на котором я могу утром удерживать ногу неподвижно хотя бы 5-7 секунд и есть уровень, на котором подвижность тазобедренного сустава позволит нанести концентрированный удар. Удары выше возможны лишь теоретически.

Укрепление тела

По словам Масатоши Накаяма, каратэ-до это способ воспитания духа путем превращения своего тела в оружие. Таким образом, укрепление своего тела и духа и есть практика каратэ-до. Это очень сложный, длительный и многоаспектный процесс. На мой неискушенный взгляд, главное заключается в двух вещах. Во-первых, укрепление тела способствует улучшению здоровья и самочувствия. Кости и суставы становятся крепче, мышцы сильнее, повышается тонус, улучшается обмен веществ. Во-вторых, укрепление тела связано с преодолением трудностей, слабостей и лени. В этом смысле оно способствует духовному прогрессу, поскольку является частью практики "синобу" (известной также как "осс"). Я рекомендую вам не пренебрегать следующими видами укрепления тела.

Укрепление кулака.

Это то, с чего обычно начинают, и то, чем приходится заниматься всю жизнь. Для укрепления кулака я использую отжимания от деревянного пола, комбинируя два вида отжиманий: с полной амплитудой и короткие. Полноамплитудные отжимания (от касания грудью пола до выпрямления локтей) дают хорошую нагрузку на кулак и запястье. Короткие быстрые отжимания с амплитудой примерно 2/3 полных позволяют расслаблять мышцы-антагонисты. Отжимания хорошо формируют крепкий и правильный по форме кулак. Достаточно следить за тем, чтобы третьи фаланги указательного и среднего пальцев устойчиво упирались в пол, большой палец, безымянный и мизинец оставались навесу, а внутри кулака не было воздуха. Если при отжиманиях локти проходят вплотную к туловищу - это отличное упражнение для формирования правильного фронтального удара рукой "тьоку-цки". Количество отжиманий может варьироваться в зависимости от уровня подготовки, как говорится "кашу маслом не испортишь". Отжимаетесь 100 раз в день - хорошо, 500 - очень хорошо, 1000 - великолепно. Очень хорошо отжиматься на кулаках или на пальцах, держа ноги как можно шире; это одновременно и нагрузка, и растяжка. Хорошим способом укрепления кулака и других ударных поверхностей считается макивара, однако, мне кажется, что это скорее побочный эффект. Макивара служит в первую очередь для отработки правильного положения тела при ударе и развития концентрации. Укрепляя свой кулак, не забывайте, что мозоли на поверхности кожи возникают уже через несколько недель, а упрочнение структуры костей и хрящей идет гораздо медленнее. Толстые мозоли еще не гарантируют прочного кулака, так что на первых порах будьте осторожны. Постарайтесь не наносить ударов по предметам, заведомо более прочным чем ваша рука (например, по стенам) без крайней на то необходимости. Закалка кулака даже в первом приближении занимает 5-7 лет. Спешка же может привести к весьма печальным результатам, вроде деформации хрящей в суставах пальцев. Напротив, постепенная и тщательная работа над укреплением кулака защитит вас от травм при ударе по твердым поверхностям. Довольно часто можно слышать о том, что мозоли на руках якобы "выдают" в человеке бойца. Да, это так. Мастера каллиграфии говорят: "Письмо надо писать так, чтобы не стыдно было повесить на стену". Мне кажется, что боевыми искусствами надо заниматься так, чтобы не было стыдно за себя. Если вы пребываете в состоянии внутреннего покоя и не испытываете негативных эмоций по отношению к другим людям, они не испугаются вас, будь ваши руки в мозолях хоть по локоть! И наоборот, ваша внутренняя угнетенность заставит другого человека искать в вас признаки агрессии - те же самые мозоли. Подробнее об этом вы можете прочитать в разделе "как не быть битым".
Многие специалисты в области боевых искусств не используют (или редко используют) удары кулаком, заменяя их ударами пяткой ладони. Это весьма эффективная техника. Однако следует заметить, что удар открытой ладонью (сопоставимый по результату с ударом кулаком) требует, как правило, более короткой дистанции. Кроме того, кулаком значительно удобнее наносить удары ниже пояса и в область ребер. "Кулак есть суть боевых искусств",- говорили древние. Отказываться от этой техники, эффективность которой проверена веками, следует только при наличии серьезных оснований.

Укрепление голени.

Вы наверняка знаете, что когда ваш фронтальный удар ногой ("маэ-гери") блокируют сметающим блоком ("гэдан-бараи"), ощущение возникает не из разряда приятных. Я предпочитаю никогда не использовать щитки, заменяя их постоянными упражнениями по укреплению голени. Обычно эти упражнения проделываются через день при помощи граненой палочки диаметром 5 и длиной около 30 сантиметров. Последовательность действий выглядит так:
1. Тщательно растереть голень до появления ощущения тепла под кожей.
2. Покатать палочку по голени вверх и вниз, регулируя силу нажатия так, чтобы ощущение было неприятным, но не слишком болезненным.
3. Легко постукивать палочкой по голени, двигаясь вверх и вниз (примерно 20-40 раз одной рукой, затем еще столько же переложив палочку в другую руку).
4. Еще раз тщательно растереть голень.
Не пытайтесь с первого раза сломать черенок лопаты об свою железную голень! А Ж.К. Ван Дамму, ломающему ногой пальму (или ногу об пальму?), - мои наилучшие пожелания. Воздействие должно быть аккуратным и постепенным. Синяки на коже могут появляться, но только небольшие и в течение первых двух недель. Если на голени возникают крупные "долгоиграющие" синяки или отеки, надо значительно снизить интенсивность тренировки. Заметное уменьшение чувствительности начинается примерно через 6-8 месяцев. Изменение структуры кости происходит гораздо медленнее, - результат ощущается только через несколько лет. Весь цикл накатывания голени с нуля и до отменных результатов займет, скорее всего, лет 7-8 (при условии, что вы не нанесете себе травм). Однако ваши старания будут вознаграждены многократно. Крепкая голень позволит вам не бояться мощных блоков, даст возможность наносить ею удары и делать весьма эффективные блоки ("сунэ-уке").

Укрепление мышц живота.

Довольно часто люди, практикующие боевые искусства, большое внимание уделяют развитию рук и ног, игнорируя при этом мышцы туловища. В этом случае корпус становится весьма уязвимым местом. Мне кажется, что следует стараться сочетать тренировку рук и ног с тренировкой мышц тела, особенно живота. Причина этого лежит на поверхности: под мышцами живота находятся уязвимые и жизненно важные органы. Упражнений для мышц живота существует превеликое множество. Вы вольны выбирать себе наиболее подходящие. Замечу только, что нагрузка обязательно должна быть а) большой, и б) регулярной. Сильный живот позволит вам не отвлекаться на блокирование ударов по корпусу (кроме самых опасных), используя техники уходов и обкатывания ударов. В некоторых особо тяжелых случаях резкое напряжение мышц живота может почти полностью погасить удар. Для того, чтобы приучить мышцы живота максимально напрягаться при вертикальном положении корпуса, я обычно использую "уголок" на полу. В этом положении нужно поднять выпрямленные ноги и корпус под углом 45 градусов и оставаться так как можно дольше. Если будете делать это упражнение, заложите руки за голову и следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Для улучшения эффекта можно делать ногами "ножницы" в вертикальной или горизонтальной плоскости. Выполнение большого количество упражнений, вроде поднятия корпуса из положения лежа, также поможет вам лучше прочувствовать и понять принцип чередования "сен" и "до", когда любому движению предшествует покой и расслабление. Мне кажется, что выполнение за один раз более 250 подъемов является очень хорошим показателем, хотя это далеко не предел.

Укрепление мышц ног.

Ноги – еще одно слабое место многих бойцов. Развитию силы ног часто не уделяют достаточного внимания. Известный мастер Лю Эр Хэ в своей книге «Цигун в Шаолиньской традиции» говорит так: «Кулак есть суть всех боевых искусств, а нога это основа-корень кулака». Сильные ноги обеспечивают устойчивую стойку, быстрые передвижения и хорошие удары, прежде всего руками. Пренебрежение к развитию силы ног может привести также и к потере общей выносливости.
Для развития силы ног можно использовать огромное количество разных упражнений, например:

Приседания, как на двух, так и на одной ноге;

Нанесение различных ударов ногой из приседа;

Нанесение ударов ногами по лапе или макиваре сериями по 50-200 ударов подряд (заодно совершенствуется техника);

Бег на средние дистанции по сильнопересеченной местности (холмы, овраги, пашня и т.п.).

Упражнения для увеличения силы ног нужно обязательно делать регулярно и в течение длительного времени, чтобы не только добиться прогресса, но и поддерживать достигнутый уровень.

Пища

Чем дольше вы занимаетесь каратэ-до, тем внимательнее вы прислушиваетесь к себе. Если однажды вы с удивлением обнаруживаете, что течение тренировки зависит от погоды на улице, это совсем не значит, что наступила старость. Просто вы, наконец, начали ощущать связь между собой (микрокосмосом) и окружающим миром (макрокосмосом). И чем дальше вы будете продвигаться в изучении искусства каратэ-до, тем отчетливее вы будете ощущать влияние такого фактора как рацион питания.
По поводу диеты (не пугайтесь этого слова; диета - это не хроническое голодание, а разумное и осознанное ограничение употребления тех или иных продуктов) могу предложить несколько общих рекомендаций. Однако следует иметь в виду, что рекомендация - это не догма. Если то или иное изменение рациона не дает через 2-3 месяца заметного эффекта, значит ваш организм к этому изменению нечувствителен. Хотя не исключено что вы просто не замечаете изменений, - так и нечего было огород городить.
Итак, попробуйте следующее:

Не принимайте пищу позже, чем за 1 час до тренировки. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и величины нагрузок, этот срок может увеличиваться до 2-х и даже до 3-х часов. Если ваш график питания все же нарушен, то небольшая доза (примерно 50 грамм) крепкого кофе ускорит процесс пищеварения. Ваш покорный слуга старается не есть уже за 2,5 часа до тренировки, а в день семинаров (они обычно отличаются высокой нагрузкой) только пьет. Воду.

Не пейте воды СРАЗУ после окончания тренировки. Дайте организму "остыть" хотя бы минут 15-20. Остыв, выпейте несколько глотков зеленого чая (или черного с лимоном). Старайтесь не пить после тренировки воду с газом - это может вызвать обострение гастрита или язвенной болезни желудка, если вы к ним предрасположены. Употребление большого количества жидкости после тренировки может вызвать нарушение водно-солевого баланса в организме. Старайтесь не поддаваться первым приступам жажды, они быстро проходят. "Хочется пить - но не пьешь" - один из способов практики "синобу".

Старайтесь не употреблять мяса перед сном.

Если вам уже больше 20-ти, старайтесь употреблять мяса как можно меньше, или не есть его вовсе. Современные физиологи утверждают, что мясная пища не содержит незаменимых для человеческого организма веществ. Этот научный факт был опытным путем установлен более тысячи лет назад - сначала буддийскими и даосскими монахами, а затем и многими мастерами боевых искусств. Ограничение или отказ от мясной пищи весьма благотворно сказывается на большинстве людей (хотя и не на всех): улучшается самочувствие, гибкость и подвижность в суставах, повышается эластичность мышц и скорость их реакции. Кроме того, поднимается настроение и улучшается мироощущение. Если у вас избыток веса, то один из способов его нормализовать - сочетать тренировки с вегетарианской диетой. Если вы - счастливый обладатель огромных бицепсов, то вам скорее всего придется смириться с их уменьшением, или с плохой подвижностью суставов.

Больше употребляйте овощей и фруктов. Несколько ломтиков лимона ежедневно помогут легче переносить большие нагрузки.

Не пренебрегайте поливитаминными комплексами, особенно содержащими железо.

Старайтесь включать в рацион продукты, богатые кальцием, прежде всего кисломолочные. Хрупкие из-за недостатка кальция кости вряд ли выдержат ударные нагрузки.

Следите за балансом между энергетической ценностью пищи и количеством реально затраченных усилий. Часто мы употребляем лишнюю пищу, от которой ничего не получаем, а только расходуем дополнительные силы организма на то, чтобы от нее избавится. Например, просидев с утра до вечера в офисе, я стараюсь оставаться голодным, даже если переделал кучу дел. В этом смысле очень хороший метод - еда палочками. Кушая палочками, вы будете лучше ощущать вкус еды, а неторопливость процесса позволит достигнуть сытости без риска переедания.

Хорошим примером взвешенного отношения к своему меню для меня является известный дзэнский мастер 17-го века Такуан Сохо. Будучи буддийским монахом, он в соответствии с данными обетами воздерживался от животной пищи. Однако изредка он ел рыбу и даже пил сакэ, потому что точно знал, зачем он это делает (скажем, если больше нечего было есть). Как говорил Шалом Алейхем, "Если нельзя, но очень хочется, то можно".
В заключение несколько практических наблюдений. Если во время тренировки вы ощущаете тяжесть в желудке - совершенно точно вы ели слишком поздно. Если плохо тянутся ноги - почти наверняка вы кушали вчера пельмени. Если сводит икру или область свода стопы - возможно, нарушен водно-солевой баланс; попробуйте пить больше минеральной воды. Если утром вы показываете своему отражению в зеркале язык, а оно в ответ грозит кулаком - не исключено, что вчера вы плохо закусывали.