Эти загадочные вещества…

Не все знают, что для оптимального достижения спортивных результатов одних только тренировок мало. Любому спортсмену, как начинающему, так и профессионалу, необходимо правильное питание. Что в себя включает это понятие? Сегодня мы поговорим о правильном питании для любителей качать штангу и наращивать мускулатуру, но это скорее будет общая вводная информация о важности питательных веществ для человеческого организма, которая будет полезна всем спортсменам. О примерном меню для культуристов – в следующем выпуске.

 

 

Начальная информация о питательных веществах содержится в нашей рубрике «Диеты/правильное питание» в статье «Основы правильного питания». Теперь о том же, но более подробно.

Начиная рассказ о питании, заметим, что если оно неправильное, то вам очень тяжело будет построить объемы мышц. Организм нужно снабжать в первую очередь качественной белковой пищей в достаточном количестве. Ну и, конечно, углеводами, жирами, витаминами и минеральными веществами.

Белки – это строительный материал для ваших мышц. Кроме того, белки участвуют в выполнении множества других жизненно важных функций, таких как пищеварение, обмен веществ. Из белка состоят ферменты, антитела, гормоны. Организм не способен создавать запасы белков, поэтому необходимо их постоянное поступление.

Белки в организме расщепляются на аминокислоты, из которых в свою очередь создаются новые молекулы. Существует 22 аминокислоты, 10 из которых — незаменимые, то есть они не могут синтезироваться в организме. Их просто нужно получать в готовом виде с пищей. Где их можно найти? Незаменимые аминокислоты содержатся в белках животного происхождения, эти продукты должны покрывать примерно 60% потребности организма в белках. Животные белки в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, сыре, яйцах и молоке.

Существуют также белки растительного происхождения, они содержатся в сое, лесных орехах, миндале, в злаковых цельных зернах (в дальнейшей переработке – крупа) и некоторых бобовых. Ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить организму необходимого равновесия аминокислот. Отсутствие одной из аминокислот может служить препятствием для усвоения других. Поэтому в диете должны присутствовать обязательно и растительные, и животные белки.

Углеводы и жиры являются основным источником энергии для жизнедеятельности организма, для поддержания обменных процессов.

Углеводы – это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу – важный энергетический источник. Можно сказать, что глюкоза – это важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.

Жиры (липиды), как и белки, подразделяются на две группы: растительного и животного происхождения. Первые содержатся в ореховом, оливковом и других растительных маслах, маргарине и т.д. Вторые содержатся в мясе, рыбе, масле, сыре, сливках и проч. Липиды очень важны в питании, потому что они содержат ряд витаминов – A, D, E, K - и необходимых для организма жирных кислот, которые синтезируют различные гормоны. Они входят также в состав ткани и, в частности, нервной системы.

Существует два вида обмена веществ в организме: анаболические реакции (строение и восстановление ткани) и катаболические (разрушение ткани для выделения энергии). Вам нужно добиться преобладания анаболических реакций, поэтому вы должны получать с пищей больше калорий, нежели расходуется в процессе тренировок и жизнедеятельности.

Вот примерное соотношение энергозатрат культуристов среднего уровня:

Cобственный вес (кг)	Потребность в килокалориях
50	3000
68	3400
77	3850
86	4300
95	4800
104	5300

Вместе с тем это очень приблизительные показатели. Если вы заняты на тяжелой физической работе или же тренируетесь долго и интенсивно, следует увеличить количество получаемых калорий на 25%. Для быстрого увеличения веса вам нужно рассчитать потребность в энергии. Скажем, если вы весите 80 кг, а хотите набрать 90, вы должны увеличить нормальное количество калорий для вашего веса (3950) до нормального при весе 90 кг (4550). И это количество вы должны получать каждый день, независимо от того, прошла тренировка в этот день или нет! Помните, однако, про умеренность во всём. Если вы вдруг начинаете поправляться не от наращиваемой мышечной массы, а от банального переедания, резко сокращайте количество потребляемых жиров и углеводов.

Сегодня не вызывает сомнения, что полноценное питание определяется не только энергетической ценностью пищи, сбалансированностью рациона по белкам, жирам и углеводам, но и обеспеченностью витаминами, микроэлементами и минералами.

Отсутствие какого-либо из витаминов в пище ведет к недостаточному образованию в организме определенных жизненно важных ферментов и, как следствие, к специфическому нарушению обмена веществ. Как и гормоны, витамины являются катализатором многих важных процессов, происходящих в нашем организме.

Витаминов существует в природе великое множество, и у каждого вида своя функция. Витамин А (ретинол) участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения. Положительно влияет на зрение и кожу. Содержится в зеленых и жёлтых овощах, бобовых, молочных жирах, яичных желтках, икре, молоке, сливочном масле, сыре.

Витамин Д – это регулятор кальция и фосфора в организме, он необходим для правильного формирования и функционирования скелета и зубов. Натуральные источники этого витамина: солнечные лучи, из продуктов показаны печень, яичные желтки, тунец, сардины.

Витамин Е значительно укрепляет кровеносные сосуды, участвует в синтезе гормонов, поддерживает иммунитет. Особенно важен для функций восстановления. Натуральные источники: растительное масло, пшеница, семена растений.

Витамин К важен для нормального функционирования печени и для производства веществ, помогающих свертыванию крови. Содержится в яичных желтках, зелёных листовых овощах, плодах шиповника, зелёном чае.

Витамин В1 помогает росту мышц, важен для нормального пищеварения, правильного функционирования нервных волокон, сердца и метаболизма углеводов и жиров. Натуральные источники: дрожжи, неочищенный рис, пшеничный хлеб, земляные орехи, молоко.

Витамин В2 (рибофлавин) тоже увеличивает рост мышц, он также важен для зрительного аппарата и кожи, способствует выработке энергии в организме. Натуральными источниками являются: печень, молоко, дрожжи, сыр.

Витамин С (аскорбиновая кислота) обязателен для повышения иммунитета организма, он обладает способностью к обратимому окислению и восстановлению. Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в "мундире"). В продуктах животного происхождения представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

Витамин РP (никотиновая кислота) нормализует содержание холестерина в крови, укрепляет капиллярные стенки, что значительно уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Натуральные источники: кожура цитрусовых, брокколи, женьшень, щавель, овёс.

Витамин В5 необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, гемоглобина. Он содержится в горохе, дрожжах, фундуке, цветной капусте, гречневой и овсяной крупах, молоке, печени, почках.

Витамин B6 (пиридоксин) играет важную роль в обмене веществ, необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. Содержится в гречневой и пшеничной крупе, рисе, бобовых.

Витамин B9 (фолиевая кислота) принимает активное участие в процессах регуляции функций органов кроветворения, поддерживает иммунную систему. Его можно найти в бобовых, гречневой и овсяной крупах, бананах, апельсинах, дыне, абрикосах, грибах, курице, молоке, сыре.

Витамин Н (биотин) широко распространен в природе и содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Возможные последствия дефицита биотина: дерматит, анемия, депрессия, потеря волос, высокий уровень сахара в крови, воспаление или бледность кожи и слизистых оболочек, бессонница, потеря аппетита, мышечные боли и т.д.

Люди, придерживающиеся самостоятельной диеты, сами того не зная, чаще всего пренебрегают пищей, содержащей минеральные вещества, которые очень нужны для нормального роста, хорошего состава крови и укрепления костей. Это кальций, углерод, хлор, водород, азот, кислород, фосфор, калий, натрий, сера, йод, железо, марганец, магний, кремний. Необходимое для организма количество этих минеральных веществ мы потребляем ежедневно с пищей. Но есть вещества, о которых мы склонны забывать. Например, отсутствие в пище йода служит причиной увеличения щитовидной железы. Требующийся организму йод содержится в морской пище.

Кальций строит и поддерживает здоровье костей, зубов, регулирует ритм сердца. Кальция много в молочных продуктах.
Фосфор тоже важен для структуры костей и зубов. Имеет влияние на обмен углеводов и белков, стимулирует сокращения мышц, важен для деятельности центральной нервной системы. Достаточное количество фосфора содержится в рыбе. Кальций и фосфор в организме должны содержаться в заданных пропорциях. Кальция должно быть примерно в два раза больше, чем фосфора.
Железо необходимо для производства гемоглобина, помогает крови переносить кислород. Натуральные источники: печень, мясо.
Сера важна для кожи, роста волос. Имеет влияние на работу мозга, нейтрализует ядовитые продукты, которые образуются в процессе гниения в кишечнике. Входит в состав витамина В1. Натуральные источники: рыба, капуста, мясо, молоко.
Магний нужен для усвоения кальция и витамина С. Необходим для нормального функционирования нервной и мышечной систем. Натуральные источники: лимоны, яблоки, растительное масло.
Натрий регулирует водный обмен, поддерживают кислотно-щелочной баланс, участвует в передаче нервного импульса и непосредственно в мышечном сокращении. Натуральные источники: морские продукты, птичье мясо, свекла.
Калий необходим для нормального мышечного тонуса, нервов, работы сердца. Натуральные источники: листья мяты, все цитрусовые, зеленый перец.
Хлор очищает системы организма от токсических продуктов обмена. Участвует в “производстве” кислоты гидрохлорида. Натуральные источники: морские водоросли.
Другие минеральные вещества нужны организму в микроскопических количествах, и их потребность (как и многих описанных выше) вполне удовлетворяется при нормальном питании. Спортсменам также будут полезны витаминные и минеральные комплексы.