Здоровое питание - что это значит?

Вопреки тому, что Вы часто можете слышать, во время беременности не надо "есть за двоих"- то есть удвоить количество потребляемой пищи.

Начиная с 3-го месяца беременности, Вам потребуется всего лишь 200-300 ккал в день в дополнение к тому, что Вы потребляли до беременности.

Это небольшое увеличение потребности в энергии Вы можете удовлетворить, съедая дополнительно 2-3 куска хлеба (или 1 стакан молока и 1-2 куска хлеба) в день. Здоровая диета основывается преимущественно на растительной пище.

Поэтому важно употреблять много овощей, фруктов, хлеба, картофеля, макаронных изделий, злаков и бобовых, сопровождая их лишь небольшим количеством нежирного молока, сыра, кефира и йогурта, а также нежирного мяса, рыбы и птицы.

 

 

Насколько возможно, старайтесь потреблять овощи и фрукты местного производства, особенно в "сезон". Местные продукты, как правило, дешевле, свежее и менее подвержены загрязнению.

Далее мы объясним относительное значение различных продуктов питания, сгруппировав их в 5 пищевых групп.

Пищевые группы:

Группа 1. Хлеб, злаковые, макаронные изделия, рис и картофель - старайтесь потреблять 6-11 порций в день.
Что составляет одну порцию?
1 большой кусок хлеба (около 30-40 г)
3 сушки или небольших крекера
1/2 чашки варёной каши (риса или гречневой каши)
1/2 чашки варёных макаронных изделий
3/4 (около 30 г) готового сухого завтрака
1 средняя картофелина

Продукты этой группы являются основным источником энергии в Вашем рационе. Они также содержат много питательных веществ, таких как витамины группы В, железо, цинк, кальций. Картофель является также хорошим источником витамина С.

Неочищенные крупы злаковых и хлеб грубого помола являются хорошими источниками пищевой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры, часто возникающие во время беременности.

Некоторые сухие завтраки могут содержать добавки витаминов (например, фолиевой кислоты) - читайте информацию на упаковке.

Старайтесь потреблять разнообразные продукты из этой группы, включая ржаной хлеб и хлеб грубого помола, макароны, спагетти, рис, гречневую кашу, овсянку, картофель и Ваши привычные сухие завтраки.


Группа 2. Овощи и фрукты - старайтесь потреблять не менее 5 порций в день (более 400 г).

Что составляет одну порцию?
1/2 чашки (около 100 г) овощей (например: морковь, репчатый лук, свёкла, репа, зелёный лук и т. п. – в том числе тушёные или в супе)
1 чашка зелёных лиственных овощей (капуста, салат, шпинат, брокколи и т. п.)
1 средний помидор
1/2 чашки зелёной стручковой фасоли
1 средний фрукт (1 яблоко, 1 груша или 2 небольшие сливы)
1/2 чашки (около 100 г) свежих, консервированных или варёных ягод 160 мл фруктового или овощного сока (попробуйте выдавить и смешать морковный и апельсиновый соки)

Овощи и фрукты являются основными источниками многих витаминов и минералов, в том числе железа и фолиевой кислоты, которые предупреждают возникновение анемии во время беременности. Помните, что многие витамины (например, витамин С), необходимые как Вам, так и Вашему ребёнку, не могут запасаться в Вашем организме на длительное время. Поэтому важно ежедневно потреблять достаточное количество овощей и фруктов, особенно местного производства.

Каждый из нижеупомянутых продуктов обеспечит Вас дневной нормой витамина С:
1 большой болгарский перец;
3 средних картофелины или 160 г капусты.

К тому же, овощи содержат множество "защитных" компонентов, помогающих Вам дольше сохранять здоровье: пищевую клетчатку, флавоноиды и много других, ещё не открытых веществ! Это лишь одна из причин, по которой никакие витаминные таблетки не заменят натуральных овощей в Вашем рационе.

Иногда бывает трудно найти свежие овощи и фрукты. Не в "сезон", когда невозможно найти свежие продукты, не забывайте о мороженых, консервированных, маринованных и сушёных овощах и фруктах - они также содержат необходимые питательные вещества. Попробуйте проращивать фасоль, если другие источники витамина С недоступны.

Следующие количества пророщенной фасоли содержат 10 мг витамина С:
черноглазая фасоль 50 г;
фасоль манг, Fenugreek, зелёная стручковая фасоль 70 г;
фасоль Haricot, фасоль Alfalfa 90 г.

Помните, витамин С разрушается от длительного хранения или кулинарной обработки.

Поэтому следует варить овощи в минимальном количестве воды, не более 5-10 минут. Вместо варки используйте запекание, приготовление на пару или в микроволновой печи. Старайтесь каждый день есть сырые или слегка отваренные овощи, при приготовлении старайтесь не добавлять излишних жиров и соли.


Группа 3. Молоко и молочные продукты - старайтесь потреблять 3 порции в день.

Что составляет одну порцию?
1 стакан (около 200 мл) йогурта или кефира
45 г твёрдого сыра (размер спичечного коробка)
1,5 чашки (около 250 г) домашнего сыра
1 стакан (200 мл) молока

Молочные продукты являются одним из основных источников кальция в Вашем рационе. Кальций необходим для нормального развития костей и зубов у вашего ребёнка; во время лактации он необходим для выработки Вашего собственного грудного молока. Даже если Вы не будете употреблять достаточно кальцийсодержащих продуктов, ваш ребёнок не пострадает, поскольку необходимое количество кальция будет поступать к нему из запасов Вашего организма. Однако для поддержания Вашего собственного здоровья важно возмещать запасы кальция.

Молочные продукты являются также хорошим источником белка и других витаминов и минералов, таких как некоторые витамины группы В, витамин А и иногда йод, в зависимости от того, обогащается ли йодом корм для коров в Вашем регионе.

Вопреки распространённому мнению, сливки, жирное молоко и молокопродукты не являются более полезными для здоровья, чем обезжиренное молоко, кефир и молочные продукты с низким содержанием жиров. Старайтесь потреблять как можно больше нежирных молока и молокопродуктов - они содержат больше кальция и белка и меньше жиров, и поэтому полезны для большинства членов Вашей семьи.

Помните, что ни масло (изготовленное из молочных сливок), ни молочные сливки не содержат кальция и белка, а только лишь жиры.


Группа 4. Рыба, птица, мясо и бобовые - старайтесь потреблять 2 порции в день.

Что составляет одну порцию?
1-1,5 чашки (около 150-200 г) варёных бобов
2/3 -1 чашки (около 100-150 г) орехов
2 небольших яйца
80 г приготовленной нежирной рыбы, птицы или мяса

В эту группу входят бобовые, чечевица, рыба, птица, мясо и яйца - продукты, богатые белком. Старайтесь потреблять разнообразные продукты из этой группы, особенно бобы, чечевицу, орехи и рыбу - они наиболее полезны как для Вашего здоровья, так и для здоровья членов Вашей семьи. Мясо, особенно внутренние органы (такие как печень и почки), являются одними из лучших источников железа. Железо, содержащееся в мясе, усваивается лучше, чем железо из растительных продуктов. Однако не потребляйте слишком много печени, чтобы избежать избыточного потребления витамина А.

Выбирайте нежирные сорта мяса или старайтесь по возможности срезать куски жира. Старайтесь не употреблять слишком много солёных или копчёных колбас, если Вы делали это ранее - желательно ограничивать количество соли и жиров в Вашем рационе.


Группа 5. Смалец, масло, маргарин, растительное масло, сладости и соль - потребляйте в небольших количествах.

В эту группу входят масло, маргарин, растительные масла, смалец, сахар, конфеты, сладкие десерты, торты, сладкие газированные напитки: другими словами, продукты с высоким содержанием жиров, соли и/или сахаров.

Эти продукты содержат много калорий, но мало других важных питательных веществ. Поэтому старайтесь не употреблять много продуктов из этой группы взамен более питательных продуктов из других пищевых групп.

Старайтесь также как можно чаще использовать растительное масло (например, оливковое или рапсовое) вместо животных жиров, если же это невозможно - постарайтесь просто уменьшить количество потребляемых жиров.

Помните, снижение потребления жиров, особенно животных жиров, снижает у Вас и членов Вашей семьи риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака - двумя основными "убийцами" населения в Европе.

Потребляйте умеренное количество соли (всего не более 6г в день): старайтесь использовать меньше соли на столе и при приготовлении пищи, потребляйте меньше солёных и маринованных продуктов. Этим Вы уменьшите свой риск развития высокого кровяного давления и связанных с ним осложнений.

Старайтесь насколько возможно потреблять йодированную соль с тем, чтобы Вы и, особенно, Ваш ребёнок, получали достаточное количество йода во время беременности и грудного вскармливания.


Помните об этих важных питательных веществах:

1. Фолиевая кислота. Этот витамин чрезвычайно важен во время беременности, особенно в ранние её сроки, и даже до зачатия.

Достаточное потребление фолиевой кислоты значительно увеличивает шансы того, что Ваш ребёнок родится без каких-либо дефектов развития. Поэтому всем женщинам, планирующим забеременеть и беременным в первые 3 месяца беременности следует употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой. Ешьте побольше таких продуктов как шпинат, салат, капуста, зеленая стручковая фасоль, цветная капуста и сухие завтраки, обогащённые фолиевой кислотой.

Некоторым женщинам с особо высоким риском развития недостаточности фолиевой кислоты может быть рекомендован ежедневный приём препаратов фолиевой кислоты в дозе 400 мкг (0,4 мг), однако Вы должны посоветоваться об этом с Вашим доктором.


2. Железо. Железо необходимо для образования новых красных кровяных клеток у Вас и Вашего ребёнка. Оно помогает переносить кислород в крови и доставлять его из лёгких к тканям организма. Мозг и тело Вашего ребёнка требуют железа и кислорода для нормального роста и развития.

Недостаточность железа приводит к анемии, заболеванию при котором Ваш ребенок может не получать достаточно кислорода для нормального роста и развития. К счастью, способность Вашего организма усваивать железо увеличивается во время беременности и грудного вскармливания.

Наилучшими источниками железа являются нежирные сорта мяса, особенно печень и почки. Некоторые овощи (например, зелёные лиственные овощи, варенные фасоль и горох) также являются хорошими источниками железа.

Для того, чтобы лучше усваивать железо, содержащееся в овощах, употребляйте одновременно продукты, богатые витамином С или кислотные продукты (напр. фрукты, фруктовые и овощные соки, сладкий перец, помидоры, кефир и другие ферментированные продукты). Чай и кофе ухудшают Вашу способность усваивать железо, поэтому старайтесь пить чай и кофе между приёмами пищи, задолго до или после употребления растительных продуктов, богатых железом.

Если Вы страдаете от анемии, посоветуйтесь с доктором, он может посчитать, что Вам необходим приём препаратов железа. Не принимайте препаратов железа самостоятельно, без рекомендации врача: они могут вызывать запоры и нарушать усвоение других питательных веществ.


3. Кальций. Кальций важен для нормального развития костей и зубов у Вас и Вашего ребёнка. Лучшими источниками кальция являются молоко, молокопродукты и некоторые крупы. Старайтесь потреблять в основном нежирные сорта молока, сыра и йогурта, они содержат больше кальция, чем жирные сорта.


4. Витамин Д. Витамин Д очень важен как для профилактики рахита у Вашего ребёнка, так и для поддержания здоровья Ваших собственных зубов и костей. Старайтесь проводить как можно больше времени на воздухе, особенно в солнечную погоду: витамин Д формируется в Вашей коже под воздействием солнечного света.

Витамин Д содержится также в продуктах, таких как жирная рыба, яйца, масло и маргарин, обогащённый витамином Д. В Северной Европе, где немного солнечных дней в году, доктор может рекомендовать Вам приём препаратов витамина Д, особенно в зимнее время.


Как насчёт поливитаминных препаратов?

Не принимайте витаминных и минеральных добавок без рекомендации врача. Кроме ненужных расходов, чрезмерное потребление этих препаратов может приводить также к токсическим эффектам и нарушать усвоение других питательных веществ.


Как насчёт жидкостей?

Пейте достаточное количество воды - 6-8 стаканов в день. Женщина, кормящая грудью, должна пить столько, сколько хочет, чтобы удовлетворить жажду. Лучше всего пить воду, молочные продукты и неподслащённые соки. Чтобы не нарушать усвоение железа, чай и кофе лучше пить между приёмами пищи. Старайтесь не пить слишком много лимонада и других напитков с высоким содержанием сахара, особенно если вы чрезмерно прибавляете в весе.

Статья о беременности и родах получена: www.Mamochka.kz