Средства восстановления

Тренировочный эффект дают физические нагрузки значительно большие, чем те, которые мы получаем во время утренней гимнастики, цель которой — разбудить организм, подготовить его к предстоящей работе. Физические тренировки сопровождаются систематическим воздействием довольно значительных по объему и интенсивности нагрузок, способных вызвать определенные функциональные и морфологические изменения в организме, Ближайший результат таких нагрузок не ощущение бодрости, а утомление. Зависимость между физическим утомлением и возрастанием сил известна людям давно. Например, в основу физического воспитания воинов армии Суворова был положен принцип: «Утомлять тело свое, чтобы укрепить оное больше».

Специалистами по спортивной медицине установлено, что тренировочный эффект будет тем выше, чем более глубокие сдвиги произойдут в организме от воздействия физических нагрузок, чем активнее (до известного предела) будет происходить процесс катаболизма — разрушение клеточных структур, вслед за которым наступает период восстановления.

 

 

В этот период происходит накопление новых энергетических ресурсов в организме в виде увеличения запасов гликогена, различных фосфорных соединений, богатых энергией, усиления процессов, позволяющих в итоге поднять все функции организма на новый, более высокий уровень.
В восстановительном периоде выделяют три фазы: фаза утомления, фаза собственно восстановления (организм достигает исходного перед нагрузкой состояния) и фаза суперкомпенсации (возможности организма значительно превосходят исходный уровень).
Наилучший результат дают очередные тренировки, проводящиеся в фазе суперкомпенсации. При этом рост и укрепление резервов будут надежно обеспечены. Самый неблагоприятный вариант — когда повторные нагрузки систематически имеют место при неполном восстановлении сил, т.е. на фоне утомления. Тогда, по известному уже нам физиологическому закону, могут наступить истощение организма и болезнь. Субъективное выражение утомления: усталость, вялость, апатия, нежелание тренироваться, головокружение, головная боль, нарушение сна, повышенная раздражительность, неприятные ощущения в области сердца и т.д. Если такие признаки появились, нужно снизить нагрузку, пропустить занятие, стимулировать восстановление.

Бытует мнение, что восстановительные мероприятия нужны только спортсменам, затрачивающим много сил во время длительных и напряженных тренировок. Но, как мы уже установили, интенсивность изменений, происходящих в организме, зависит не от величины проделанной работы, а от степени ответных усилий организма, т.е. от того, какой ценой далась ему эта работа. Если у спортсмена определенные изменения наступят после 3-4 ч напряженной тренировки, то у мало тренированного физкультурника такие изменения могут произойти в 2-3 раза раньше.
Кроме того, работающий человек в течение дня получает дополнительные нагрузки, которые, наслаиваясь на полученные при занятиях физкультурой, усиливают степень утомления. К тому же нервно-психическое напряжение, которое современный человек испытывает в процессе обычной трудовой деятельности, сплошь и рядом вызывает в центральной нервной системе те же реакции охранительного торможения, что и при физическом утомлении.
Как видим, восстановительные меры в равной степени нужны и высококвалифицированному спортсмену и рядовому физкультурнику. В практике так называемого большого спорта восстановление включает целую систему специальных методов: соблюдение спортивного режима, средства психологического, педагогического и медико-биологического воздействия и др. А для физкультурника — это главным образом неукоснительное следование принципам здорового образа жизни, основными компонентами которого являются полноценный сон, рациональное питание, исключение вредных привычек и излишеств, забота о чистоте тела, одежды, обуви, жилища и т.д.

Сон

От качества и длительности ночного сна зависит продуктивность следующего трудового дня. Это знают все. Тот, кто плохо спит, не может активно бодрствовать.
Сон — общебиологическое явление, в основе которого лежат процессы охранительного торможения, препятствующие истощению наиболее активных элементов нервной системы, Наилучшим образом основные процессы восстановления происходят во время сна. Этому способствует и определенная перестройка функций организма: понижается общий уровень обмена веществ, артериальное давление, температура тела; падает тонус мышц; происходит перераспределение крови; сердце и легкие работают в экономном режиме и т.д.
Центральная нервная система трудно поддается тренировке бодрствованием. Ей периодически необходим отдых. В противном случае может наступить истощение нервных клеток. Хроническое недосыпание часто ведет к различным заболеваниям нервной системы и, как следствие, к ухудшению работы внутренних органов, снижению работоспособности.
Известно, что и люди и животные гораздо легче переносят отсутствие воды и пищи, чем постоянное лишение сна. Сон ничем нельзя ни заменить, ни компенсировать. Потребность в нем индивидуальна и составляет от 5 до 13 ч. Для большинства достаточным является 7-8-часовой сон. В этот период происходит чередование 3-5 циклов так называемого быстрого и медленного (по записи биотоков мозга) сна. И тот и другой одинаково важны для качественного отдыха. Сон — одно из самых выраженных проявлений биоритмов человека, поэтому важно, чтобы он наступал в одно и то же время суток. Не следует засиживаться допоздна за каким-либо занятием: ночные бдения нарушают этот естественный ритм и служат причиной бессонницы.

Для того чтобы сон наступал быстро, не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном, а лучше за 2-3 ч до отхода ко сну. Ужин должен быть легким, быстро усваивающимся. Перед сном не следует пить крепкие тонизирующие напитки, принимать лекарства, содержащие возбуждающие средства, заниматься напряженной работой или физическими упражнениями. Полезны вечерние успокаивающие прогулки. Отличное «снотворное» — непродолжительные (до 15 мин) теплые ванны.
Ночной сон более естествен и полноценен в отличие от дневного, не дающего такого освежающего эффекта. Позаботьтесь о том, чтобы постель была удобной, чистой и сухой, не слишком теплой. Прекрасное оздоравливающее воздействие оказывает сон на свежем воздухе. А уж открытая ночью форточка в спальне и регулярные проветривания комнаты перед сном должны стать правилом. Только выполняя этот минимум гигиенических мероприятий, можно рассчитывать на хороший отдых и достаточное восстановление организма.

Питание

Полноценность питания определяется такими характеристиками, как энергетическая ценность пищи (калорийность) и сбалансированность. Рассмотрим эти два понятия. Сбалансированность предусматривает снабжение организма количеством энергии, адекватным ее расходу, определенное количественное соотношение основных компонентов пищевых продуктов — белков, жиров и углеводов, а также содержание витаминов, минеральных солей и микроэлементов.
Энергия, которую потребляет организм, расходуется по двум направлениям: на внутренние нужды организма, т.е. поддержание оптимальной температуры тела, кровообращение, деятельность внутренних органов, регенерацию новых клеток взамен распавшихся и др. (это нужды так называемого основного обмена, траты на которые обычно постоянны и не регулируются волей человека), а также на физическую деятельность (трудовую, бытовую, спортивную), затраты энергии на которую различны и регулируются волей человека.
Основной обмен для каждого человека индивидуален, зависит от его пола, массы, физической конституции. Он определяется в лабораторных условиях и примерно соответствует расходу 1 ккал энергии на 1 кг массы тела в час. У женщин и лиц пожилого возраста он снижен примерно на 10%, у детей в связи с ростом повышен на 10-15%.
С позиций энергетического обеспечения организма питание считается физиологически правильным, если соответствует основному требованию диететики — равенству потребления и расхода энергии. Рацион питания, по калорийности уступающий энергетическим тратам, не обеспечит нужных процессов восстановления, а превосходящий их способствует накоплению избыточной массы тела, ожирению.
Суточную потребность в энергии можно вычислить следующим способом. К затратам основного обмена во время ночного сна (1 ккал/кг/ч) надо прибавить энерготраты на дневную деятельность.
Приведем пример расчета суточного расхода энергии служащего, масса которого равна 70 кг: сон (8 ч) — 560 ккал; бег трусцой (30 мин) — 210; чтение лекций (2 ч) — 360; работа в лаборатории (2 ч) — 240; печатание на машинке (3 ч) —420; чтение (2 ч) — 192; домашние работы (2 ч) — 400; пеший путь на работу и обратно (1 ч) — 220; отдых сидя (2 ч) — 180; прием пищи (1.5 ч) — 120 ккал; итого за 24 ч — 2902 ккал.
Следовательно, энергетическая ценность пищевого рациона не должна превышать эту величину.
Лучшим показателем степени энергетического сбалансирования является масса тела. Ее стабильность служит признаком благополучия, конечно, в том случае, если соответствует норме.
Качественная сбалансированность питания имеет особое значение. Беспрерывно протекающие в организме процессы разрушения старых клеток и синтеза новых требуют постоянного притока строительных материалов: белков, жиров, углеводов.
Главным из них является белок. В тканях его содержится от 15 до 20%, в то время как жиров и углеводов только от 1 до 5%. Организм человека практически лишен резервов белка и не синтезирует их сам. Белок тканей может образоваться только из белков пищи.

Наука о питании установила, что оптимальным для питания человека является следующее соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1:4 (т.е. на 1 весовую часть белков и жиров должно приходиться 4 части углеводов). По калорийности это соотношение составляет 15:30:55. Кроме того, существуют нормы потребления белка. Считается, что запросы организма в нем будут покрыты при употреблении в среднем около 1.5 г на 1 кг массы тела. Конечно, индивидуальная потребность в белке различна и зависит от возраста, физической активности, условий работы и состояния здоровья человека. Представителей различных профессий с учетом пола и возраста можно разделить на несколько групп, для которых разработаны нормы суточной калорийности (энергетическая ценность) и содержания основных пищевых веществ (табл. 5). Выделено 5 групп: I — работники умственного труда, медицинские работники, педагоги, работники культуры, операторы, диспетчеры и т.д.; II — работники легкого физического труда (представители сферы обслуживания, инженерно-технические работники, агрономы, зоотехники); III — работники среднего физического труда (станочники, слесари, текстильщики, обувщики, водители транспорта); IV — работники тяжелого физического труда (строители, сельхозработники, горнорабочие, такелажники, деревообработчики); V — работники особо тяжелого физического труда (грузчики на немеханизированном производстве, сталевары, лесоповальщики, землекопы, каменотесы, бетонщики). Таблица 5. Нормы суточного потребления белков, жиров, углеводов калорийность рациона, необходимые для различных профессиональных и возрастных групп (для мужчин)

Группы	Возраст, годы	Белки, г		Жиры, г	Углево-ды, г	Калорий-ность, ккал
		всего	живот-ные
I II III IV V	18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59	91 88 83 90 87 82 96 93 90 102 99 95 118 113 107	50 48 46 49 48 45 53 51 48 56 54 52 65 62 59	103 99 93 110 106 101 117 114 108 136 132 126 158 150 143	378 365 344 412 399 378 440 426 406 518 504 483 602 574 546	2800 2700 2500 3000 2900 2750 3200 3100 2950 3700 3600 3450 4300 4100 3900

Потребность в белках особенно велика у детей, организм которых продолжает развиваться, у людей тяжелого физического труда и спортсменов. У последних эта потребность может достигать 2-2.5 г на 1 кг веса. Для тех, кто занимается оздоровительной физкультурой, норма белка редко превышает рекомендуемую. Постоянная нехватка белка пагубно сказывается на здоровье человека, поскольку в обменных процессах начинает преобладать распад клеток, процессы восстановления замедляются, развивается малокровие, уменьшаются защитные силы организма. Белковая недостаточность может возникнуть и при некоторых болезнях желудочно-кишечного тракта, а также при нарушении принципов сбалансированного питания, например при недостатке в рационе углеводов и жиров (взамен последних на энергетические нужды будут расходоваться белки, и их не хватит на «строительные» цели). Потребность в белке в таком случае увеличивается иногда в 5 раз. В практике врача встречаются и другие случаи белковой недостаточности.
Основным поставщиком энергии в организме являются углеводы. Они покрывают 50-70% всей калорийности рациона человека и этим определяется их главная ценность.
Глюкоза — главный углевод, используемый тканями человека. Особое значение она имеет для функции центральной нервной системы, являясь ведущим источником питания нервных клеток. В расчете на единицу массы клетки головного мозга потребляют глюкозы больше, чем любые другие в организме. Недостаток глюкозы в мозге снижает умственную работоспособность, может вызвать ощущение усталости, головную боль. В таких случаях стакан свёжезаваренного сладкого чая быстро возвращает бодрость и хорошее самочувствие.
Суточная потребность человека в углеводах различна и зависит от величины энергетических трат. Чем выше физическая нагрузка, больше объем мышечной работы, тем выше эта потребность. У занимающихся некоторыми видами спорта она может возрасти до 700-800 г в сутки. Но количество углеводов должно увеличиваться одновременно с общим ростом калорийности. При этом на каждую 1000 кал должно приходиться 124 г углевода.

Недостаток углеводов, как впрочем и избыток, вреден для организма. Систематическая нехватка углеводов ведет к накоплению в организме токсически действующих продуктов распада жиров, компенсирующих энергетическую неполноценность подобного рациона, к ущемлению пластических нужд организма, истощению запасов гликогена в мышцах и печени, с угрозой жирового перерождения последней. Избыток углеводов может привести к развитию сахарного диабета, образованию холестериновых камней в желчном пузыре, отрицательно отражается на функции нервной системы и является самой частой причиной ожирения.
Среди новичков в спорте до сих пор широко распространено мнение о необходимости употребления больших количеств глюкозы, а также сахара, варенья, меда и т.д. Это мнение ошибочно. При злоупотреблении сахаром избыток его выводится из организма с потом, создавая предпосылки для размножения микроорганизмов, всегда присутствующих на коже человека. Это нередко ведет к фурункулезу. Кроме того, избыточное потребление легкоусвояемых углеводов приводит к перегрузке почек, выводящих лишний сахар с мочой, поджелудочный железы, что создает угрозу развития сахарного диабета, усиленному выведению калия, дефицит которого в организме негативно отражается на работе сердечной мышцы и прочности скелетной мускулатуры.
Если возникла необходимость увеличить рацион питания за счет углеводов, предпочтительнее использовать продукты растительного происхождения, содержащие крахмал, так как при этом кроме «пустых» калорий, носителем которых является, например, сахар, в организм дополнительно вводятся витамины, минеральные соли, микроэлементы. У лиц, занимающихся оздоровительной физкультурой, дополнительный расход энергии обычно невелик.
Людям, имеющим избыточную массу тела и стремящимся от нее избавиться, калорийность пищевого рациона следует ограничивать за счет углеводов, потому что именно они являются основным источником образования жира в организме.
Жир — ценнейший продукт питания. Биологическая ценность его определяется большими запасами энергии (калорийность жира превышает таковую у белков и углеводов более чем в 2 раза) и тем, что он наряду с белками выполняет пластическую функцию, входя в состав клеток многих тканей и органов.
Оптимальным вариантом соотношения животных и растительных жиров в питании человека является 70:30, растительные масла должны составлять 25-30% от общего содержания жира в рационе. Недостаток жиров в питании отрицательно сказывается на здоровье. Ухудшается деятельность нервной системы, слабеют иммуно-биологические защитные механизмы, возникают нарушения зрения и функции почек, замедляется рост. Эксперименты на животных показали, что недостаток жира в рационе сокращает продолжительность жизни.
Суточная потребность жиров в питании человека определяется различными факторами, но главным образом физическими затратами, Так, в рационе спортсмена количество жиров может возрастать до 160 г (пропорционально общему росту калорийности питания), но соотношение белков, жиров и углеводов должно сохраняться на уровне 15:30:55, а для тех, кто занимается скоростными и силовыми видами спорта, составлять 13:24:61. Ведь жиры расходуются как энергетический материал в основном в состоянии покоя. При интенсивной физической деятельности избыток их в питании затрудняет работу органов, может вызвать жировое пропитывание печени.

Витамины — необходимые участники всех без исключения обменных процессов в организме. Недостаток их приводит к развитию болезней, а полное отсутствие — к гибели.
Одним из наиболее важных для нормальной деятельности человека является витамин C. При его участии происходят все окислительные процессы, синтез гормонов, укрепление сосудистых стенок, повышение иммунитета. Он значительно повышает работоспособность, способствует заживлению ран, ускоряет процессы восстановления после физических нагрузок. Суточная потребность в витамине C составляет 70-100 мг. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом потребность в нем возрастает вдвое и более. Витамином C богаты овощи, фрукты и ягоды. Очень много его в черной смородине, цитрусовых, шиповнике, яблоках, стручковом перце.
Без витаминов группы B невозможна нормальная деятельность нервной системы, осуществление функций органов кроветворения, слизистых оболочек и кожных покровов. Они играют большую роль в обмене белков, жиров и углеводов. Поставщиками витаминов группы B служит ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, бобовые, мясо, печень, яичный желток, молоко и особенно пивные дрожжи.
Для нормальной работы органов зрения, полноценной функции покровных тканей, слизистых оболочек, дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта необходим витамин A. Он способствует обмену веществ, росту, повышает устойчивость к инфекциям. В организме может синтезироваться из каротина, который содержится в моркови, зеленом луке, помидорах, абрикосах. Продукты, богатые витамином А — сливочное масло, печень животных и рыб, яичный желток.
Большое значение для нормальной деятельности организма имеют соли калия, кальция, натрия, железа, фосфора и ряда других солей. Без участия калия и кальция невозможны были бы мышечные сокращения и работа сердца; железо — непременный структурный элемент эритроцитов (красных кровяных телец); калий и натрий регулируют кислотно-щелочное равновесие и водный обмен; фосфор, кальций, магний необходимы для формирования костной ткани и т.д.
Постоянно высчитывать необходимое количество витаминов, солей и микроэлементов при составлении ежедневного рациона практически невозможно, поэтому надо исходить из того, что всеми этими компонентами обладают овощи, фрукты, и добиваться, чтобы в питании они составляли не менее 15-20%.
При значительных физических напряжениях, сопровождающихся большим расходом энергии, деструктивными процессами, обильным выделением пота, что ведет к появлению дефицита витаминов в организме, можно дополнительно использовать фармакологические поливитаминные препараты типа ревит, пентавит, аэровит. Прием их необходимо согласовывать с врачом. В ежедневное меню должны входить такие ценные продукты питания, как молоко и кисломолочные продукты, мясо, рыба, яйца.
Оптимальным является 3-4-разовое питание. Садиться за стол желательно в одни и те же часы. Не следует принимать пищу непосредственно перед тренировкой, так как во время пищеварения органы брюшной полости «забирают» около трети всей циркулирующей крови. Работающие мышцы «отвлекают» часть крови из пищеварительного тракта на свои нужды, это наносит ущерб нормальному пищеварению и затрудняет работу мышц.
Нежелательными являются и тренировки натощак. В такой ситуации может возникнуть так называемое гипогликемическое состояние, когда запасы углеводов в организме снижаются до критических цифр. В легких случаях при этом появляются резкая слабость, головокружение, чувство голода, в более тяжелых — падает артериальное давление, возникает мелкая дрожь в конечностях, возбуждение, выступает холодный липкий пот, может появиться спутанность сознания и даже его утрата. Наиболее физиологичным является прием пищи за 2 ч до тренировки.
Самая частая ошибка при самостоятельном составлении рациона — это расчет только его калорийности. Не учитывая качественного состава пищи, мы заставляем организм страдать не только из-за несбалансированности питания, но и от заболевания, которое может возникнуть вследствие этого.
Некоторые пищевые продукты являются носителями биологически активных веществ и могут при неразумном их потреблении оказать сильное фармакологическое действие на организм.
Некоторые продукты питания богаты веществами, являющимися предшественниками адреналина и норадреналина. Это тирамин, серотонин. Очень много этих веществ в различных видах сыров, маринованной сельди, бананах, дрожжевых экстрактах. Однообразное питание с постоянным использованием перечисленных продуктов может вызвать перевозбуждение нервной системы, аритмию сердца, головную боль, повышение артериального давления. А сочетание такой диеты с приемом некоторых лекарств (ипразид, нуредал, сиднофен) нередко приводит к серьезному отравлению, протекающему с симптомами гипертонического криза.
Были случаи тяжелого отравления пищевыми продуктами, содержащими большое количество витамина А (печень трески, других рыб, полярного медведя и т.д.), который способен накапливаться в организме.
Одним словом, к вопросам режима, сбалансированности питания, подбору продуктов нельзя относиться бездумно. Правильное, полноценное питание — один из важнейших факторов восстановления организма, повышения трудоспособности, здоровья.

Личная гигиена

Любые, даже самым совершенным образом построенные занятия физкультурой, могут оказаться безрезультатными из-за несоблюдения определенных гигиенических норм. Каковы же они? Прежде всего, необходимо установить четкий режим дня, в котором должны отразиться основные виды деятельности, активный отдых, развлечения и т.д., их длительность и чередование. Твердо установленный и строго соблюдаемый режим дня вырабатывает определенный ритм функционирования организма, что позволяет длительное время сохранять высокую работоспособность, противостоять утомлению, сохранять здоровье.
В связи с разными условиями жизни и трудовой деятельности режим дня каждого человека должен быть индивидуальным. Однако обязательными элементами в нем должны быть временные рамки таких этапов жизнедеятельности, как подъем, гигиеническая утренняя гимнастика, прием пищи, трудовая деятельность с физкультурными паузами, оздоровительные и спортивные занятия, гигиенические и закаливающие процедуры, культурные развлечения, сон.
При составлении режима дня следует помнить о необходимости обязательного чередования труда и отдыха как меры борьбы с преждевременным утомлением. Рекомендуется, например, во время работы, не требующей значительных физических усилий, однако сопровождающейся психоэмоциональным напряжением, делать более частые, но короткие 2-5-минутные физкультурные паузы, а при тяжелой работе, но с невысоким темпом — редкие и продолжительные перерывы (10-15 мин не более, чтобы не потребовалось нового врабатывания). Возможны перемены ритма работы, что также является формой активного отдыха.
Гигиена тела — важнейшая мера сохранения здоровья. Выделяющиеся с потом (а при физической деятельности человек потеет обильно) некоторые шлаковые продукты обмена, оседающая пыль, проступающее кожное сало — все это загрязняет кожу, затрудняет ее защитную и дыхательную функции, процессы выведения. На загрязненной коже вольготно живется многим гноеродным микроорганизмам, поэтому малейшее ее повреждение может привести к инфицированию, появлению гнойничков, фурункулов. Гигиенический теплый душ сразу после тренировочных занятий не только очищает кожу, но и снимает мышечное напряжение, стимулирует обменные процессы. Каждые 4-6 дней необходимо тщательное мытье всего тела с мочалкой и мылом. Это улучшает защитную функцию кожи.
Особого внимания требует кожа рук, в кожных складках которых и под ногтями скапливается большое количество различных микроорганизмов. Мыть руки с мылом надо перед каждым приемом пищи и после посещения туалета. При сухой коже их смазывают специальными питательными кремами.
Ежедневный и внимательный уход необходим коже подмышечных впадин, паховых областей и промежности, где выделяющийся пот имеет более щелочную реакцию, благоприятную для развития бактерий и болезнетворных грибов.
Избыточная потливость ног зачастую приносит немало неприятностей в виде потертостей, воспалительных процессов, заразных грибковых заболеваний. Поэтому рекомендуется ежедневно тщательно мыть ноги с мылом, в том числе межпальцевые промежутки, вытирать их досуха. Ношение индивидуальной резиновой обуви (тапочки) в душевых и банях предотвратит грибковое заражение ног.
Хорошим профилактическим средством являются правильно и по сезону подобранные носки, гольфы. Они должны хорошо пропускать воздух, впитывать пот, быть мягкими и всегда чистыми!
Одежда при занятиях физкультурой и спортом должна быть — легкой, воздухопроницаемой, не стесняющей движений и дыхания, подобранной по сезону. Поскольку она также загрязняется кожными выделениями, оседающими частицами пыли и т.д., регулярная стирка ее обязательна. Чистая одежда облегчает функции организма и помогает избежать кожных болезней.
Частой причиной травм у физкультурников является неправильно подобранная обувь. Не соответствующая размеру, она приводит к потертостям и образованию мозолей, а при очень узких и тугих задниках вызывает повреждения ахиллова сухожилия, которые трудно поддаются лечению.
Обувь спортсмена должна быть на мягкой толстой подошве, это уменьшит травматизацию стопы при беге по твердому покрытию и снизит опасность появления ушибов и повреждения надкостницы.
Следует сказать о некоторых особенностях гигиенического обеспечения физкультурных занятий в жаркое время года, особенно в южных районах страны.
В условиях, когда температура воздуха нередко превышает 30?, а на солнце и 40?C, тепло начинает поступать внутрь тела и терморегуляция осуществляется почти исключительно испарением. Этот процесс требует дополнительного расходования энергии и напряжения всего организма. Происходит потеря большого количества солей, витаминов и биологически активных веществ. Потеря жидкости достигает иногда нескольких литров.
Напряженность терморегуляции в жаркое время увеличивается во время мышечной работы. Затрудняется работа нервной системы, внутренних органов: растет частота сердечных сокращений, дыхания, снижается артериальное давление и т.д. Если указанные изменения продолжаются в течение длительного времени, а механизм теплоотдачи истощается, возможны перегревание организма и тепловой удар. Предвестники их таковы: сухость во рту, жажда, горячая и влажная кожа, в глазах мелькание или темные круги, шум в ушах и головокружение, тошнота. Может появиться спутанность и потеря сознания. В таком случае следует незамедлительно прекратить физические упражнения, работу, перейти в тень или прохладное помещение, выпить прохладительного напитка, воды, смочить голову прохладной водой или наложить холодный компресс. При тепловом ударе необходима медицинская помощь. Похожая картина может возникнуть в результате прямого действия солнечных лучей на непокрытую голову (без общего перегревания организма). К перегреванию больше склонны люди нетренированные, с избыточной массой, дети, лица преклонного возраста, бывает оно иногда и у спортсменов.
Для предотвращения этих неприятностей необходимы следующие меры профилактики. Прежде всего для физических упражнений надо выбирать менее жаркие утренние или вечерние часы, использовать легкую влагопроницаемую одежду, на голову одевать светлую шапочку, пользоваться солнцезащитными очками.

Солнечная офтальмия — поражение глаз сильным ультрафиолетовым излучением — может случиться в яркий день на море, снежной равнине, в горах, а также во время велогонок. Асфальтовая лента шоссе при определенном положении солнца отражает большое количество ультрафиолетовых лучей. Они вызывают своего рода ожог конъюнктивы глаза, повреждение сетчатки и как результат — сильную боль в глазах, временную потерю зрения.В жаркое время года питание должно быть необременительным: в условиях повышенной температуры снижается выработка пищеварительных соков. Лучше использовать молочные продукты, фруктово-овощную и углеводную пищу. Особое внимание должно уделяться питьевому режиму. Современная точка зрения такова: только достаточное потребление жидкости способно обеспечить тепловую адаптацию организма при физических упражнениях. Наиболее оптимальными являются фруктовые напитки, соки, минеральные воды. Добавление 1-3 г поваренной соли на 1 л напитка улучшает его компенсаторные свойства. Это особенно важно для тех, у кого потери жидкости наибольшие: бегунов на длинные дистанции, велосипедистов или туристов, спортсменов игровых видов спорта и т.д. Считают, что в особо жаркую погоду на трассе пить надо периодически, даже не чувствуя жажды, поскольку при большой потере жидкости этот рефлекс угнетается. Выпитая жидкость должна компенсировать ее потерю.
Необходимо сказать, что адаптация человека к высоким температурам происходит достаточно быстро и самым парадоксальным, казалось бы, является то, что устойчивость организма к воздействию высоких температур и повышенной влажности вырабатывается не в состоянии покоя, а при мышечной деятельности. Разумеется, она не должна быть чрезмерной. Тренировка с нагрузкой среднего объема и интенсивности при температуре 30?C уже через 1-2 нед способствует повышению работоспособности почти вдвое. Это подтверждает и практика сельскохозяйственных работ в полевых условиях. Таким образом, правильно организованные занятия физической культурой и труд в условиях резко повышенной температуры окружающей среды несомненно приносят пользу, «приучая» организм к действию высоких температур, закаливая, расширяя его функциональные возможности.
Необходимо также учитывать общее действие холода на организм. Наиболее опасна гипотермия, общее охлаждение тела, при которой повышенная теплоотдача не компенсируется необходимым усилением теплопродукции. Возникают стойкие неблагоприятные изменения во всех жизненно важных системах организма. Могут провоцироваться острые респираторные вирусные инфекции.
Гипотермия возможна при лыжных походах, длительном беге, особенно на ветру, при повышенной влажности воздуха, недостаточно теплой одежде и т.д. Важно помнить, что ее симптомы нередко возникают при охлаждении одной только головы и верхней части позвоночника, так как ведущую роль при этой патологии играет центральная нервная система. Возможны также рефлекторно-циркуляторные расстройства, которые возникают при чрезмерном охлаждении какой-либо части тела, чаще ног. В этих случаях нарушается кровоснабжение различных внутренних органов, что может спровоцировать заболевания (или обострение хронических болезней).
Самые частые неприятности — отморожения, т.е. повреждение тканей, вызванное холодом, сопровождающееся расстройством кровообращения, нарушением функции, иногда гибелью отмороженных тканей.
Отморожение обычно отмечается на участках, относительно плохо снабжаемых кровью (пальцы ног, ушные раковины, нос и др.). Опасность этого повреждения в том, что человек не всегда замечает его первые признаки: покалывание, пощипывание, жжение, постепенная потеря чувствительности и побеление кожи. Меры профилактики повреждений холодом несложны. Следует только постоянно помнить об угрозе отморожения и применять их.
Одежда физкультурников должна соответствовать погодным условиям. Чем ниже температура воздуха, тем теплее надо одеваться. Лучше, если нательное белье будет из хлопчатобумажной или шерстяной ткани. На спортивный костюм в ветреную погоду желательно надевать ветровку. При ее отсутствии опытные бегуны на грудь под спортивный костюм накладывают прокладку типа манишки из полиэтилена или плотной бумаги, она хорошо защищает органы грудной клетки от резкого ветра. В защите нуждаются и коленные суставы, которые на чрезмерные охлаждения реагируют воспалительными изменениями, чаще травмируются. Очень важно, чтобы обувь была свободной, не нарушающей кровоснабжения стопы. Рекомендуются шерстяные носки, хорошо впитывающие влагу, так как избыточная влажность способствует отморожениям. На руках должны быть перчатки или рукавицы, на голове шапочка — прикрывать уши. Такая экипировка особенно важна для лыжников и бегунов, пользующихся загородными трассами, где не всегда есть возможность найти укрытие в ветреную погоду. Для профилактики отморожения тканей лица надо пользоваться защитными жирными кремами. Занятие планируют таким образом, чтобы разогревшийся и вспотевший человек не оставался затем надолго в покое — влажная одежда способствует общему охлаждению тела. Любителям конькобежного спорта рекомендуется периодически пользоваться теплыми комнатами отдыха, которыми обычно оборудованы все городские катки. В тех случаях, когда обнаруживаются первые признаки отморожения, следует аккуратно растереть пораженную часть тела чистыми руками, мягкой тканью (нельзя растирать снегом во избежание инфицирования кожи). Затем накладывают сухую повязку, помещают пострадавшего в теплое помещение, отогревают конечности (погружают их в воду комнатной температуры, лучше с мылом, продолжая растирать до покраснения и постепенно доливая теплую воду). Полезно напоить его горячим чаем, кофе.

Другие средства восстановления

Существует немало прекрасных средств восстановления, завоевавших заслуженное признание физкультурников и спортсменов.
Отличный способ избавиться от усталости — принять ванну. Благотворное влияние этой процедуры объясняется тепловым и гидростатическим действием воды на периферические сосуды и нервные окончания; кожи. Во время приема ванны и сразу же после нее увеличивается приток венозной крови к сердцу, возрастает сердечный выброс, улучшается почечный кровоток, быстрее утилизируются продукты обмена веществ, снижается тонус мышц, процессы восстановления в них протекают активнее.
Теплая ванна с температурой воды 37-38?C продолжительностью 25-30 мин оказывает успокаивающее действие на нервную систему, улучшает сон. Действие это будет еще более выраженным, если в воду добавить хвойный экстракт (50 г порошка или 100 г жидкости).
Ванна с температурой 34-36?C и продолжительностью 15 мин освежает и тонизирует. Ее можно принимать как самостоятельную процедуру и как заключительный этап любой другой ванны.
Если после физических упражнений длительное время сохраняется мышечная боль или в процессе занятий появлялись судороги, отличный восстанавливающий и обезболивающий эффект оказывают 5-10-минутные ванны с температурой воды 40-42?C. Они могут быть общими, когда все тело погружается в воду, или частичными, например только для рук или ног. Следует помнить, что горячие ванны могут принимать только совершенно здоровые люди.
Прохладные ванны с температурой воды 20-25?C и продолжительностью 3-5 мин, принятые после теплой или горячей, в значительной степени усиливают гимнастику сосудов кожи и оказывают закаливающее действие. Принимать их следует также только здоровым людям.
Добавив в пресную воду 1-3 кг обычной поваренной соли или, еще лучше, морской соли, можно усилить воздействие ванны на организм. Растворенная в воде соль обволакивает тело, оседает на нем и сохраняется весьма долго после процедуры, вызывая умеренное, но длительное раздражение кожи, чувство теплоты, красноту, углубленное дыхание. Существует мнение, что находящиеся в морской воде молекулы йода и брома активизируют эндокринную систему, интенсифицируя тем самым обмен веществ.
Одним из популярнейших средств восстановления является баня. Кратковременное действие высоких температур стимулирует тренировку сосудов, повышает теплоотдачу организма, усиливает потоотделение, облегчает выведение шлаковых веществ, усиливает приток крови к сердцу, повышает газообмен. В условиях высокой температуры бани резко повышается образование новых белков взамен разрушенных, а это основа основ морфологического восстановления клетки.
В нашей стране широко пользуются русской парной баней и суховоздушной финской сауной. Различие их заключается в том, что в русской бане температура в парной относительно невысокая (50-60?C) и повышенная влажность воздуха (90-100%), а в финской сауне высокая температура (80-100?C) и низкая (5-15%) влажность. Различно и их действие на организм. Высокая влажность воздуха в русской бане несколько затрудняет газообмен и потоотделение, тело же нагревается сильнее, так как теплопроводность влажного воздуха выше сухого. Традиционное хлестание веником в русских банях еще больше разогревает тело и является разновидностью массажа.
Суховоздушная сауна мягче действует на организм, дышится в ней легче, процессы терморегуляции и газообмена протекают с меньшим напряжением функций. Она более доступна людям ослабленным, незакаленным, рекомендуется после больших физических нагрузок.
Продолжительность пребывания в парильном отделении строго индивидуальна и зависит от состояния здоровья, возраста, адаптационных способностей человека. Продолжительность прогревания должна быть в среднем 8-10 мин. Обычно делают 2-4 захода с интервалом 5-10 мин. Не следует засиживаться в парильном отделении, испытывая свою выносливость. Ведь подъем температуры не прекращается с выходом из парной, а продолжает нарастать еще 4-8 мин. Тепловой удар возможен уже за пределами парильного отделения, особенно если не воспользоваться прохладным душем или бассейном. Об этом всегда следует помнить новичкам.
Не рекомендуется также и повышать температуру выше указанных цифр, так как перегревание резко нарушает нормальное течение физиологических процессов.

Незаменимым средством восстановления сил и повышения работоспособности спортсменов является массаж. Механическое воздействие на ткани тела не только улучшает питание мышц и обмен веществ в них, но и активизирует общие реакции организма. Так, лимфа активнее уносит с собой отработанные продукты обмена; возрастает и венозный отток, предупреждая возможные при больших физических нагрузках застойные явления, ускоряя выведение продуктов распада. Примечательным в данном случае является то, что усиленный ток крови и лимфы наблюдается не только в массируемых тканях, что объясняется рефлекторным влиянием массажа на сосудистую систему.
Все внутренние органы имеют на коже свои рецепторные «представительства». Воздействуя на них с помощью массажа, можно влиять на работу того или иного органа (кожно-висцеральный рефлекс).
Под влиянием массажа активнее происходит окисление и удаление из организма молочной кислоты, некоторых азотистых соединений, солей, в коже образуются биологически активные гистаминоподобные вещества, являющиеся химическими регуляторами жизненных функций.
Восстановление организма после утомительной работы под влиянием массажа происходит в несколько раз быстрее, чем после пассивного отдыха.
Существуют различные способы массажа: ручной — с помощью массажеров (роликовых, шариковых), массажных палок, куска ткани; аппаратный — вибромассаж, пневмомассаж, гидромассаж и т.д. Массаж может быть общим, частичным, рефлекторно-сегментарным. В последнее время привлекает внимание точечный массаж, при котором механическому воздействию подвергаются биологически активные точки на коже человека.
Подробное описание методики и техники проведения массажа можно найти в многочисленной специальной литературе.
Напомним кратко основные правила ручного массажа:
тело массируемого должно находиться в положении, способствующем максимальному расслаблению мышц (лучше лежа);
все массажные движения должны быть направлены по ходу лимфатических путей к ближайшим лимфоузлам;
лимфатические узлы и молочные железы не массируются;
массажные приемы не должны причинять боли.
Применяют следующие приемы: поглаживание, разминание, потряхивание, поколачивание.
При поглаживании рука массажиста свободно скользит по коже. Этим приемом массаж начинают и заканчивают. При растирании рука плотнее прилегает к телу, кожа с подкожной клетчаткой смещается относительно подлежащих тканей, растягивается.
Поглаживание и растирание в основном действует на кожу, улучшая ее эластичность и функцию, рефлекторно оказывают успокаивающее действие.
Разминание — прием, предназначенный для действия на мышцы. Выполняется захватыванием, отжиманием тканей, перетиранием и растяжением их. Оказывает тонизирующее влияние на нервную систему, увеличивает силу мышц.
Потряхивание проводится при полностью расслабленных мышцах. Захватывание ткани пальцами, совершают горизонтальные колебательные движения кисти с частотой 12-15 в секунду. Этот прием обычно следует после разминания.
Поколачивание воздействует на мышцы и суставы, тонизирует нервную систему. Выполняется кончиками пальцев, ребром ладони или кулаком. Движения-удары производят перпендикулярно массируемой поверхности. Особенно полезен для мышц спины, бедра, грудных мышц (у мужчин). Эффект зависит от силы воздействия.
Длительное пользование каким-либо одним средством восстановления вызывает адаптацию к нему организма, и первоначально хорошо выраженные процессы восстановления начинают ослабевать, поэтому средства реабилитации следует чередовать.

Самоконтроль

Систематический контроль за состоянием своего здоровья с помощью доступных методов и средств позволяет определить эффективность тренировочного процесса, выявлять возможные отклонения в нем и при необходимости менять тренировочный режим. Самоконтроль не подменяет и не дублирует врачебный контроль, а лишь дополняет его.
Наиболее простым и информативным показателем изменений, происходящих в организме, является динамика пульса.
Пульс следует подсчитывать утром в постели. У новичков, начавших регулярные тренировки, он в течение года постепенно урежается в среднем на 7-10 ударов в минуту, достигая 60 и менее ударов в 1 мин.
Контроль пульса должен проводиться также в процессе занятий (для определения оптимальной для себя нагрузки) и после их окончания (для определения срока восстановления). Возврат к исходному состоянию происходит в среднем за 10-30 мин и зависит от интенсивности и величины проделанной работы. Более быстрое восстановление свидетельствует о росте тренированности и является важным показателем состояния организма.
Увеличение частоты пульса в состоянии покоя, замедление его восстановления, нарушение ритмичности могут быть следствием перегрузок. Этим признакам нередко сопутствуют другие отклонения: неприятные ощущения в области сердца, нарушение сна, потеря аппетита и т.д.
Частота дыхания определяется прикладыванием руки к нижней части грудной клетки. При росте тренированности частота дыхания в состоянии покоя уменьшается, восстановление до исходного уровня происходит быстрее.
Учащение дыхания при неизмененных физических нагрузках и одновременное удлинение периода восстановления могут быть показателями перегрузки или заболевания.
Эффективность самоконтроля повысится, если его данные ежедневно записывать. В дневнике надо отразить следующие характеристики:
самочувствие;
сон;
аппетит;
масса тела;
потоотделение;
трудоспособность;
функциональные пробы.
Нагрузка предыдущего дня оценивается как большая, если основная часть занятий проводилась при работе максимальной и субмаксимальной мощности (см. oaae. 3 ) и наибольшем для данного физкультурника времени занятий; средняя — на уровне работы большой и субмаксимальной мощности и сокращении времени занятий на 20-30%; умеренная — в режиме средней к легкой мощности и 50-70% уменьшении времени тренировки от максимальных значений.
Тренировочную нагрузку предыдущего дня можно оценивать и по расходу энергии, выраженной в килокалориях или потреблении кислорода (см. oaae. 4 ). Умеренной нагрузкой считают такую, при которой происходит минимальный расход энергии, дающий тренировочный эффект (200 ккал или 40 л кислорода). При оценке степени нагрузки следует учитывать и напряжение трудового дня.
Рассмотрим подробнее основные показатели, регистрируемые в Дневнике самоконтроля.
Самочувствие хотя и субъективно, но в большинстве случаев соответствует истинному физическому и психическому состоянию человека. Ощущение бодрости, хорошего настроения, желание трудиться и тренироваться говорит о правильности общего и тренировочного режима. При переутомлении, перетренированности и заболеваниях настроение ухудшается, появляются вялость, слабость, головокружения, пропадает желание заниматься физическими упражнениями, возможны боли в груди, мышцах. нормальный и полноценный свидетельствует о хорошем общем состоянии организма. Человек должен засыпать легко, быстро, спать спокойно и столько, сколько ему необходимо для полного восстановления сил. Бессонница, ночное пробуждение, утренняя вялость и головные боли говорят о каком-либо неблагополучии в состоянии здоровья. Если ухудшению сна предшествовали большие тренировочные нагрузки и исключаются все прочие причины, надо уменьшить нагрузки, пропустить 1-2 занятия.
Аппетит — эмоционально выраженная потребность в пище — может достоверно характеризовать состояние человека. У здорового человека аппетит, как правило, хороший. Особенно важным считается наличие хорошего аппетита утром. Обычно он появляется через 35-45 мин после пробуждения. Отсутствие в течение 2-3 ч и более может быть следствием перетренировки, недосыпания, гиповитаминоза, заболеваний желудочно-кишечного тракта и др. Улучшение аппетита свидетельствует об усилении обмена веществ и, как правило, о физическом и психическом благополучии. Состояние аппетита следует учитывать в комплексе с другими показателями общего самочувствия.
Масса тела, соответствующая норме, стабильная, также является показателем правильного спортивного и тренировочного режима. Проверять ее желательно в одно и то же время суток, лучше утром натощак, так как в течение дня она меняется и при сравнении результатов взвешивания, проведенного в разное время дня, могут быть сделаны неправильные выводы. Отклонения в ту или другую сторону должны быть подвергнуты анализу. Причиной отклонений могут быть недостаточная физическая активность, нарушения питания, отеки (при заболевании почек, щитовидной железы, сердца). Резкое снижение массы тела после тренировки — один из признаков начинающегося переутомления.
Потоотделение — индивидуальная особенность организма. У одних людей она выражена в большей степени, у других — в меньшей. При первых занятиях физкультурой потоотделение всегда обильнее. С ростом тренированности и при соблюдении питьевого и пищевого режима потоотделение уменьшается, несмотря на возросшие нагрузки. Увеличение его при неизмененных нагрузках — признак заболевания или переутомления. Необходимо уменьшить нагрузки, посоветоваться с врачом.
Трудоспособность — наиболее общий показатель хорошей физической подготовки и психического состояния. Правильная дозировка физических упражнений, нормально происходящий процесс восстановления, рост тренированности и резервных мощностей организма обязательно отражаются на трудоспособности. Труд становится желанным, интересным, для его выполнения требуется меньше сил и времени, появляется деловая активность, растет творческий потенциал.
Для проведения самоконтроля могут быть использованы и простейшие функциональные пробы. Одной из самых распространенных является проба с приседаниями. Подсчитайте пульс в покое за 10 с, затем сделайте 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитайте пульс. Продолжайте подсчитывать его каждые 10 с вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5-7 ударов, а возвращение к исходным цифрам происходит в течение 1.5-2.5 мин, при хорошей тренированности за 40-60 с. Учащение пульса свыше 5-7 ударов и задержка восстановления более чем на 2.5-3 мин служат показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.
Состояние нервной регуляции сердечно-сосудистой системы позволяют оценить пробы с переменой положения тела — ортостатическая и клиностатическая.
Ортостатическая проба: в положении лежа подсчитывается пульс за 10 с, умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя. В норме превышение его не составляет 10-14 ударов в минуту. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 — неудовлетворительная.
Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4-10 ударов в минуту. Большее замедление — признак тренированности.
Контроль за состоянием здоровья и тренированностью может быть значительно расширен, если посетить кабинет врачебного контроля, имеющийся на любой спортивной базе. Здесь можно получить дополнительную объективную информацию, измерив артериальное давление, жизненную емкость легких, силу мышц и т.д.
Показатели жизненной емкости легких (ЖЕЛ) каждый может сравнить с должными величинами, которые определяются по формуле Людвига, т.е. для мужчин: 40 ? рост (см) +30 ? масса (кг) — 4400; для женщин: 40 ? рост (см) + 10 ? масса (кг) — 3800. Считается нормальным, если величина жизненной емкости легких отклоняется от должной на ±15%. Превышение фактической величины над должной говорит о хорошем состоянии системы дыхания. Уменьшение этого соотношения более чем на 15% требует анализа, консультации со специалистами.
На основе данных жизненной емкости легких вычисляют и так называемый жизненный индекс. Он определяется отношением ЖЕЛ (мл) к массе тела (кг). У тренированных мужчин с развитой системой дыхания и оптимальной массой он равен 55-60 мл/кг и выше; у женщин около 50-55 мл/кг. Снижение этих показателей — признак недостаточной тренированности, избыточной полноты.
Зная цифры артериального давления и пульса, можно подсчитать, конечно приближенно, минутный объем крови. Делается это так: из максимального значения артериального давления вычитается минимальное. Разница умножается на частоту пульса. В норме минутный объем крови равен 2600. При утомлении и перетренировке этот показатель возрастает.
Коэффициент выносливости можно вычислить по формуле Кваса: частота пульса умножается на 10 и результат делится на величину пульсового давления (разность максимального и минимального артериального давления). Нормальным считается коэффициент, равный 16. Возрастание его — признак ослабления деятельности сердечно-сосудистой системы.
Дыхательная проба Розенталя свидетельствует о состоянии аппарата дыхания, степени тренированности. Проводится она так: жизненная емкость легких измеряется пятикратно с интервалом в 15 с. Одинаковые или повышенные цифры — показатель нормы, уменьшающиеся говорят об утомлении или заболевании.
Разумеется, только комплекс самых разных показателей может достоверно характеризовать состояние здоровья и тренированности организма. Самый тщательный самоконтроль не может заменить врачебного контроля, который всем занимающимся физкультурой необходимо проходить минимум 2 раза в год. Медицинское освидетельствование с использованием лабораторных исследований и различных функциональных проб поможет сделать более объективные выводы о состоянии здоровья, тренированности, внести коррективы в тренировочный режим и образ жизни, а может быть, оптимизировать процессы восстановления. С этой точки зрения коллективные занятия в группах общей физической подготовки, группах здоровья всегда предпочтительнее, потому что они проводятся опытными педагогами инструкторами и занимающиеся находятся под постоянным наблюдением врача.