Начальная информация о питательных веществах содержится в нашей рубрике «Диеты/правильное питание» в статье «Основы правильного питания». Теперь о том же, но более подробно.
Начиная рассказ о питании, заметим, что если оно неправильное, то вам очень тяжело будет построить объемы мышц. Организм нужно снабжать в первую очередь качественной белковой пищей в достаточном количестве. Ну и, конечно, углеводами, жирами, витаминами и минеральными веществами.
Белки – это строительный материал для ваших мышц. Кроме того, белки участвуют в выполнении множества других жизненно важных функций, таких как пищеварение, обмен веществ. Из белка состоят ферменты, антитела, гормоны. Организм не способен создавать запасы белков, поэтому необходимо их постоянное поступление.
Белки в организме расщепляются на аминокислоты, из которых в свою очередь создаются новые молекулы. Существует 22 аминокислоты, 10 из которых — незаменимые, то есть они не могут синтезироваться в организме. Их просто нужно получать в готовом виде с пищей. Где их можно найти? Незаменимые аминокислоты содержатся в белках животного происхождения, эти продукты должны покрывать примерно 60% потребности организма в белках. Животные белки в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, сыре, яйцах и молоке.
Существуют также белки растительного происхождения, они содержатся в сое, лесных орехах, миндале, в злаковых цельных зернах (в дальнейшей переработке – крупа) и некоторых бобовых. Ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить организму необходимого равновесия аминокислот. Отсутствие одной из аминокислот может служить препятствием для усвоения других. Поэтому в диете должны присутствовать обязательно и растительные, и животные белки.
Углеводы и жиры являются основным источником энергии для жизнедеятельности организма, для поддержания обменных процессов.
Углеводы – это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу – важный энергетический источник. Можно сказать, что глюкоза – это важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.
Жиры (липиды), как и белки, подразделяются на две группы: растительного и животного происхождения. Первые содержатся в ореховом, оливковом и других растительных маслах, маргарине и т.д. Вторые содержатся в мясе, рыбе, масле, сыре, сливках и проч. Липиды очень важны в питании, потому что они содержат ряд витаминов – A, D, E, K - и необходимых для организма жирных кислот, которые синтезируют различные гормоны. Они входят также в состав ткани и, в частности, нервной системы.
Существует два вида обмена веществ в организме: анаболические реакции (строение и восстановление ткани) и катаболические (разрушение ткани для выделения энергии). Вам нужно добиться преобладания анаболических реакций, поэтому вы должны получать с пищей больше калорий, нежели расходуется в процессе тренировок и жизнедеятельности.
Вот примерное соотношение энергозатрат культуристов среднего уровня:
| Cобственный вес (кг) | Потребность в килокалориях |
|---|---|
| 50 | 3000 |
| 68 | 3400 |
| 77 | 3850 |
| 86 | 4300 |
| 95 | 4800 |
| 104 | 5300 |
Вместе с тем это очень приблизительные показатели. Если вы заняты на тяжелой физической работе или же тренируетесь долго и интенсивно, следует увеличить количество получаемых калорий на 25%. Для быстрого увеличения веса вам нужно рассчитать потребность в энергии. Скажем, если вы весите 80 кг, а хотите набрать 90, вы должны увеличить нормальное количество калорий для вашего веса (3950) до нормального при весе 90 кг (4550). И это количество вы должны получать каждый день, независимо от того, прошла тренировка в этот день или нет! Помните, однако, про умеренность во всём. Если вы вдруг начинаете поправляться не от наращиваемой мышечной массы, а от банального переедания, резко сокращайте количество потребляемых жиров и углеводов.
Сегодня не вызывает сомнения, что полноценное питание определяется не только энергетической ценностью пищи, сбалансированностью рациона по белкам, жирам и углеводам, но и обеспеченностью витаминами, микроэлементами и минералами.
Отсутствие какого-либо из витаминов в пище ведет к недостаточному образованию в организме определенных жизненно важных ферментов и, как следствие, к специфическому нарушению обмена веществ. Как и гормоны, витамины являются катализатором многих важных процессов, происходящих в нашем организме.
Витаминов существует в природе великое множество, и у каждого вида своя функция. Витамин А (ретинол) участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения. Положительно влияет на зрение и кожу. Содержится в зеленых и жёлтых овощах, бобовых, молочных жирах, яичных желтках, икре, молоке, сливочном масле, сыре.
Витамин Д – это регулятор кальция и фосфора в организме, он необходим для правильного формирования и функционирования скелета и зубов. Натуральные источники этого витамина: солнечные лучи, из продуктов показаны печень, яичные желтки, тунец, сардины.
Витамин Е значительно укрепляет кровеносные сосуды, участвует в синтезе гормонов, поддерживает иммунитет. Особенно важен для функций восстановления. Натуральные источники: растительное масло, пшеница, семена растений.
Витамин К важен для нормального функционирования печени и для производства веществ, помогающих свертыванию крови. Содержится в яичных желтках, зелёных листовых овощах, плодах шиповника, зелёном чае.
Витамин В1 помогает росту мышц, важен для нормального пищеварения, правильного функционирования нервных волокон, сердца и метаболизма углеводов и жиров. Натуральные источники: дрожжи, неочищенный рис, пшеничный хлеб, земляные орехи, молоко.
Витамин В2 (рибофлавин) тоже увеличивает рост мышц, он также важен для зрительного аппарата и кожи, способствует выработке энергии в организме. Натуральными источниками являются: печень, молоко, дрожжи, сыр.
Витамин С (аскорбиновая кислота) обязателен для повышения иммунитета организма, он обладает способностью к обратимому окислению и восстановлению. Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в "мундире"). В продуктах животного происхождения представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).
Витамин РP (никотиновая кислота) нормализует содержание холестерина в крови, укрепляет капиллярные стенки, что значительно уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Натуральные источники: кожура цитрусовых, брокколи, женьшень, щавель, овёс.
Витамин В5 необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, гемоглобина. Он содержится в горохе, дрожжах, фундуке, цветной капусте, гречневой и овсяной крупах, молоке, печени, почках.
Витамин B6 (пиридоксин) играет важную роль в обмене веществ, необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. Содержится в гречневой и пшеничной крупе, рисе, бобовых.
Витамин B9 (фолиевая кислота) принимает активное участие в процессах регуляции функций органов кроветворения, поддерживает иммунную систему. Его можно найти в бобовых, гречневой и овсяной крупах, бананах, апельсинах, дыне, абрикосах, грибах, курице, молоке, сыре.
Витамин Н (биотин) широко распространен в природе и содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Возможные последствия дефицита биотина: дерматит, анемия, депрессия, потеря волос, высокий уровень сахара в крови, воспаление или бледность кожи и слизистых оболочек, бессонница, потеря аппетита, мышечные боли и т.д.
Люди, придерживающиеся самостоятельной диеты, сами того не зная, чаще всего пренебрегают пищей, содержащей минеральные вещества, которые очень нужны для нормального роста, хорошего состава крови и укрепления костей. Это кальций, углерод, хлор, водород, азот, кислород, фосфор, калий, натрий, сера, йод, железо, марганец, магний, кремний. Необходимое для организма количество этих минеральных веществ мы потребляем ежедневно с пищей. Но есть вещества, о которых мы склонны забывать. Например, отсутствие в пище йода служит причиной увеличения щитовидной железы. Требующийся организму йод содержится в морской пище.
Кальций строит и поддерживает здоровье костей, зубов, регулирует ритм сердца. Кальция много в молочных продуктах.
Фосфор тоже важен для структуры костей и зубов. Имеет влияние на обмен углеводов и белков, стимулирует сокращения мышц, важен для деятельности центральной нервной системы. Достаточное количество фосфора содержится в рыбе. Кальций и фосфор в организме должны содержаться в заданных пропорциях. Кальция должно быть примерно в два раза больше, чем фосфора.
Железо необходимо для производства гемоглобина, помогает крови переносить кислород. Натуральные источники: печень, мясо.
Сера важна для кожи, роста волос. Имеет влияние на работу мозга, нейтрализует ядовитые продукты, которые образуются в процессе гниения в кишечнике. Входит в состав витамина В1. Натуральные источники: рыба, капуста, мясо, молоко.
Магний нужен для усвоения кальция и витамина С. Необходим для нормального функционирования нервной и мышечной систем. Натуральные источники: лимоны, яблоки, растительное масло.
Натрий регулирует водный обмен, поддерживают кислотно-щелочной баланс, участвует в передаче нервного импульса и непосредственно в мышечном сокращении. Натуральные источники: морские продукты, птичье мясо, свекла.
Калий необходим для нормального мышечного тонуса, нервов, работы сердца. Натуральные источники: листья мяты, все цитрусовые, зеленый перец.
Хлор очищает системы организма от токсических продуктов обмена. Участвует в “производстве” кислоты гидрохлорида. Натуральные источники: морские водоросли.
Другие минеральные вещества нужны организму в микроскопических количествах, и их потребность (как и многих описанных выше) вполне удовлетворяется при нормальном питании. Спортсменам также будут полезны витаминные и минеральные комплексы.
Противовирусные препараты: за и против
Добро пожаловать в Армению. Знакомство с Арменией
Крыша из сэндвич панелей для индивидуального строительства
Возможно ли отменить договор купли-продажи квартиры, если он был уже подписан
Как выбрать блеск для губ
Чего боятся мужчины
Как побороть страх перед неизвестностью
Газон на участке своими руками
Как правильно стирать шторы
Как просто бросить курить
- 2404 -
