Упражнения для мышц груди

Все эти упражнения относятся к числу комплексных движений; иными словами, хотя они и нацелены в первую очередь на грудь, в них задействуются также и другие мышцы или группы мышц (такие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга позволяет работать с более внушительными весами, нежели гантели, но при этом она несколько ограничивает амплитуду движения. Поэтому, чтобы ваши грудные мышцы получали всестороннюю нагрузку, вам следует варьировать хват (от узкого до широкого) и менять положение тела с помощью различных скамей. Упражнения с гантелями позволяют выполнять движение с большей амплитудой, да к тому же в самых разнообразных вариантах.



Жим штанги лежа




Работают здесь, главным образом, большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных и трицепсы.

 

 

Вспомогательную и/или стабилизирующую роль играют малые грудные мышцы, широчайшие и мелкие мышцы верха спины, но нацелено это упражнение в первую очередь на большие грудные.

Большая популярность объясняется тем, что это упражнение дает отличные результаты. Вы находитесь в очень сильной позиции, а значит, можете работать с самыми большими весами. Главная проблема в том, что многие выполняют это упражнение неверно. Если вы хотите "растить" грудь без разрывов и плечевых травм, не спешите брать супертяжелые веса. Для начала освойте как следует технику жима.


Стартовая позиция: Ложитесь на скамью, прижмите к ней плечи и бедра, ноги прочно уприте в пол. Возьмите гриф хватом шире плеч, снимите штангу со стоек и держите ее прямо над грудью на вытянутых руках.


Движение: Сделайте глубокий вдох и чуть прогните спину.
Из этой позиции, контролируя движение, начинайте опускать штангу на нижнюю часть груди. В нижней точке на секунду задержитесь, потом на выдохе с силой выжимайте штангу верх, в стартовую позицию. В верхней точке максимально напрягите грудь. Старайтесь постоянно держать грудные в напряжении: в верхней точке не переносите вес на локти, внизу не позволяйте штанге долго "отдыхать" на груди.







Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье




Здесь грудные получают максимальную нагрузку в нижней точке - то есть, при растяжке. Как и кроссоверы на блоках, разведения лежа идеально подходят для завершения проработки грудных.



Стартовая позиция:
Возьмите гантели умеренного веса и ложитесь на скамью. Вытяните руки вверх над грудью. Локти чуть согнуты, ладони обращены внутрь.



Движение:
Разводя руки в стороны, медленно опускайте гантели вниз до полной растяжки грудных. Будьте внимательны: следите за техникой, не опускайте гантели слишком быстро или слишком низко, до боли в плечах. Из "растянутой" позиции усилием грудных возвращайтесь в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите грудь.






Отжимания на брусьях





Отжимания на брусьях, особенно, когда к поясу подвешена гантель (отжимания на брусьях с отягощением) - это мощнейший удар по груди.


Стартовая позиция:
Туловище на прямых руках держите прямо, локти как можно ближе к телу. Поэксепериментируйте с разным положением ног: согните в коленях, скрестите ступни или держите ноги прямо. Выберите для себя самую удобную позицию.


Движение:
Прежде всего тщательно разогрейте локти и плечи. Сгибая локти, опускайтесь на руках вниз до хорошей растяжки, но не слишком глубоко. Это грозит травмой. Возвращайтесь в первоначальное положение, только изолированным усилием грудных и трицепсов.




Пулловер с гантелей




Данное упражнение растит общую "массу" груди. Косвенную нагрузку испытывают зубчатые мышцы.


Стартовая позиция:
Ложитесь на скамью, прижмите к ней плечи и бедра, ноги прочно уприте в пол. Возьмите гантель двумя рукамик и поднимите ее прямо над грудью на вытянутых руках.


Движение:
Чуть согните локти и опускайте гантель по дуге за голову до ощущения сильнейшего растяжения грудных. Затем сделайте выдох и поднимите вес в исходную позицию над грудью.








Статья о фитнесе получена: Men's Life - мужской журнал