Как укрепить мышцы после родов

Перед каждой тренировки нужно обязательно проводить небольшую разминку в виде обычных танцев, продолжительностью не более 10 минут. Далее начинаем выполнять первое упражнение. Оно заключается в простых подъемах на носок - по 20-25 раз на одну ногу, в достаточно быстром темпе. Благодаря этому упражнению разминаются и укрепляются мышцы ног

Следующее упражнение - это приседания. Расставляем ноги на ширину плеч, чтобы ступни смотрели прямо.

 

 

Затем начинаем плавно опускаться вниз, так, чтобы ягодицы оказались параллельно полу, как будто собираемся сесть на стул. Внимательно следим за тем, чтобы спина была вытянута, а пятки не отрывались от земли. Для эффективного выполнения этого упражнения следует повторить его в три подхода, каждый подход - по 15 раз. Спустя некоторое время можно немного усложнять задание. Это делается с помощью любых утяжелителей - можно использовать небольшие гантели или даже обычные бутылки с водой. Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Если поначалу приседать трудно, то можно немного помогать себе, придерживаясь за поручни. Также можно приседать на одной ноге, также придерживаясь за любую опору. Это упражнение помогает эффективному восстановлению нормальной формы тела.

После приседаний начинаем делать выпады вперед, по очереди на каждую ногу. Выполнять упражнение нужно медленно. Передняя нога должна согнуться на 90 градусов, а задняя - слегка касаться коленом к полу. Но не опирайтесь коленом, ведь так вы намного облегчаете себе задание, а это уже не даст нужного эффекта.

Следите за тем, чтобы передняя нога обязательно сгибалась под прямым углом, а не под острым или тупым. То есть колено не должно выходить вперед за линию носков. После выпада так же не спеша делаем исходное положение. Повторяем 3 подхода по 20 раз на одну ногу.

Другое хорошее упражнение - разгибание ног. Ложимся на спину, ноги в коленях согнуть и поставить ступни на пол. Теперь по очереди не спеша разгибаем каждую ногу, поднимая ее в вертикальное положение. Делаем это упражнение в три повтора по 15 раз на одну, потом другую ногу.

Следующее упражнение рассчитано на укрепление отводящих мышц ног. Исходное положение - лежа на одном боку. Важно следить за тем, чтобы обе ноги были слегка согнуты. Затем приподнимаем верхнюю ногу и задерживаем ее в верхней точке на 3 секунды, после этого - медленно опускаем. Затем переворачиваемся на второй бок и поднимаем вторую ногу. Так повторяем по два подхода по 20 раз на одну сторону.