Беременность и физические нагрузки

Можно привести много аргументов в пользу того, беременным нужна физическая нагрузка. Хотя беременность - не время решать "войти в форму" или начинать усиленно заниматься спортом для тех, кто этим никогда не занимался до беременности. Нет основания отказываться от умеренной физической нагрузки. Ваш врач может особо порекомендовать продолжать заниматься физическими упражнениями во время беременности. Прогулки, плавание и упражнения на растяжку - такие упражнения доступны каждой беременной.

 

 

Однако некоторые хронические заболевания или риски (например, преждевременные роды) могут ограничить или сделать невозможной физическую активность. Поэтому до начала программы физических упражнений нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Одобренные Вашим гинекологом ежедневные физические упражнения помогут улучшить Ваше физическое самочувствие и умственное состояние во время беременности. Они помогут уменьшить или смягчить дискомфорт, обычно встречающийся во время беременности, облегчат физическое состояние во время родов и восстановление формы после рождения ребенка. Используйте настоящее руководство, касающееся физических нагрузок во время беременности, всегда выпивайте немного жидкости до и после них.

Полезные идеи:

• Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать занятия физкультурой. Во время беременности совсем не вредно начинать умеренные занятия физкультурой под контролем врача, но не начинайте изматывающей программы. Пожалуйста, не устраивайте марафонов! Если вы регулярно занимались спортом до беременности, спросите доктора, можно ли Вам продолжить. Иногда нужно заниматься менее напряженно или изменить вид занятий, чтобы приспособиться к изменениям в организме во время беременности.
• Занимайтесь, по крайней мере, 3 раза в неделю, если врач одобряет это. Если вы занимаетесь лишь время от времени, как это часто делают небеременные женщины, у вас возрастает риск ушибов. Не забывайте перед началом занятий разогреваться в течение 5 минут и остывать в течение 5 минут после них.
• Не занимайтесь слишком напряженно. Если во время физических упражнений Вам трудно говорить, значит, нагрузка слишком большая. Ваш пульс не должен превышать 140 ударов в минуту. Не допускайте перегрева организма во время занятий, поскольку при этом может повыситься температура плода. Не давайте себе большой нагрузки более 15-20 минут в течение одного занятия. Если занятия не напряженные, занимайтесь не дольше 45 минут. Лучше разбить ежедневную норму занятий на 2-3 коротких порции, чем заставлять себя долго заниматься один раз в день.
• Не занимайтесь в знойную, влажную погоду. В жаркий день занимайтесь в самые прохладные части дня, если Вы занимаетесь на улице. Кстати, не принимайте горячих ванн и не ходите в сауну, потому что там температура тела малыша может повыситься до опасного уровня.
• Пейте достаточно воды. Жажда - плохой советчик о том, какое количество жидкости необходимо Вашему организму.
• Не лежите на спине после 4-5 месяца беременности, если Вы выполняете упражнения на полу. При этом крупные кровеносные сосуды брюшной полости подвергаются слишком высокому давлению, что резко снижает приток крови к плаценте и малышу.
• Выполняйте упражнения Кегеля, чтобы укрепить мышцы влагалища и облегчить процесс родов. Эти упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие Ваши репродуктивные органы в должном положении и контролируют мочеиспускание.

Вот как делать упражнения Кегеля:

1. Сжимайте мышцы влагалища, как если бы Вы хотели удержаться от мочеиспускания.
2. Делайте это, считая до 10.
3. Отдохните несколько секунд.
4. Повторите 2-3 раза несколько раз в день.
5. Это упражнение можно делать почти всегда - сидя, стоя или лежа. И никто не узнает, что Вы делаете упражнения Кегеля!

Некоторые виды упражнений не рекомендуется делать. Не делайте упражнений, требующих быстрого изменения направления или положения тела (во время беременности может изменяться центр тяжести и Вы легче можете потерять равновесие) и не занимайтесь видами спорта с ракетками (большой и настольный теннис, бадминтон, сквош), не бегайте и не занимайтесь тяжелыми видами аэробики, требующими движений с резкими толчками или пружинистых движений. Занимайтесь "спокойными" видами спорта - плаванием, ходьбой или катайтесь на велосипеде-тренажере. Одно из лучших упражнений - ходьба!

Это легко, приятно и совершенно бесплатно. Вот несколько рекомендаций о том, как начать занятия ходьбой:

• Начинайте с небольшой нагрузки. Во время одного занятия ходите не дольше получаса. Начинайте с совсем медленного шага, а затем идите так быстро, чтобы запотеть.
• Примите правильную форму. Идите с выпрямленной спиной, но при этом не напрягайте верхнюю часть тела. Касайтесь земли с пятки на носок. Вы должны чувствовать легкое покачивание, когда Вы переносите массу тела с пятки на носок и легкий толчок, когда Вы ставите ногу на носок. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и ритмично покачивайте ими вперед-назад для сохранения темпа. Не скрещивайте руки на груди, чтобы не потерять равновесия.
• Обозначьте на карте свой путь. В целях безопасности и чтобы получить больше удовольствия, найдите пешеходную дорожку вдали от транспортных магистралей, с приятным пейзажем, ровной поверхностью, безопасное и хорошо освещенное ночью. Очень хорошо гулять по торговым площадкам, особенно в холодном или влажном климате.
• Обзаведитесь друзьями! Никто не заставляет Вас гулять в одиночестве. Гуляйте вместе с родственниками, друзьями, коллегами. Старайтесь гулять с тем, чей уровень физической подготовки приблизительно соответствует Вашему, может быть, даже с другой беременной женщиной. Во время прогулки можно поболтать с Вашим компаньоном.
• Установите график прогулок. Если Вам трудно выкроить время для физических упражнений, установите время для Ваших прогулок и сделайте их привычными. Запишите их в свой ежедневный план.
• Разнообразьте прогулки. Хотя мудро выбрать регулярный маршрут, попытайтесь изменить маршрут, как только Вы достигнете регулярности и комфорта Ваших прогулок. Наметьте дополнительные маршруты разной длительности, с разным пейзажем, но все безопасные.
• Пусть ходьба станет частью Вашего стиля жизни. Сделайте ее составной частью Вашего дня. Гуляйте во время перерывов на обед на работе, паркуйте машину подальше от дома или выходите из транспорта за одну остановку до Вашей и проходите пешком оставшуюся часть пути.

Статья получена: www.ma-ma.ru