Что же это такое Super Slow (SS)? Такой вид тренировок представляет собой замедленный вариант обычных упражнений. Разработчик основ этой методики американец Кен Хатчинс после многолетних наблюдений пришел к выводу, что многочасовые тренировки по эффективности можно сравнить с 15 минутными, но в замедленном темпе. Мышцы напрягаются сильнее, если мышечное усилие выполняется медленно. Попробуйте поднять даже килограммовую гантель в замедленном темпе 10 раз, с первого раза вряд ли это получится.
По методу Хатчинса подъем веса (также как и приседания, качание пресса, растяжки и пр.) совершается в течение 10 секунд, а опускание занимает 4-6 секунд. Для таких тренировок достаточно 4-8 медленных повторений упражнения, чтобы целевая мышца получила глубокую и полную нагрузку. В таком темпе можно делать любые упражнения: на пресс, бицепсы, мышцы ягодиц, бедер и пр. При занятиях аэробикой для достижения желаемого эффекта требуется 2-3 разовое повторение упражнения, по методике SS достаточно одного подхода. Тренировка не должна длится дольше 15-20 минут, после чего мышцам нужно дать отдых для полного восстановления как минимум 2 дня. В результате получаем полную мышечную нагрузку от 2 занятий в неделю по 20 минут. Этого достаточно, чтобы привести организм в тонус. Такой режим тренировок идеальный вариант для "начинающих", если вы уже несколько лет не занимались спортом, а последние приседания были еще в школьные времена, то SS просто создан для вас. Еще одно преимущество медленных тренировок - травматичность снижается практически до нулевого уровня.
Другой положительный момент в SS - экономное расходование энергии. Во время длительных тренировок в быстром темпе сжигается много калорий, что вызывает приступы усталости и голода, с которыми трудно бороться. А всем известно, что для построения мышц организму нужны питательные вещества. Занимаясь по системе SS организм строит мышцы с меньшей потерей энергии. Несмотря на небольшой расход энергии при тренировках SS потеря жира все-таки происходит: с прибавлением мышечной массы увеличивается и потребность организма в энергии, т.е. расходуется больше калорий.
Стоит напомнить, что в потере веса питание играет еще большую роль, чем занятия спортом. Если вы хотите не только придать тонус вашему телу, но еще и сбросить пару килограммов, то стоит по возможности исключить животные жиры и излишний сахар из питания и пить как можно больше воды (1,5-2л в день). Не стоит паниковать или прекращать занятия спортом, если вы на начальных этапах несколько прибавите в весе: это абсолютно нормальное явление, так как мышечная масса плотнее и тяжелее жировых отложений.
Принцип работы супермедленных тренировок мы объяснили, теперь расскажем об основных правилах их проведения. В случае с SS правило, чем больше, тем лучше не работает.
- За одну тренировку выполняйте не больше 8 упражнений;
- Подъем занимает 10 секунд, опускание 4-6 секунд;
- Не больше 3 тренировок в неделю, чем интенсивнее нагрузки (в случае подъема веса), тем реже тренировки;
- Тренировки не должны длиться дольше 20 минут;
- Делайте упражнение на верхний и нижний пояс мышц;
- Паузы между упражнениями должны быть минимальными, в идеале - их полное отсутствие;
- При выполнении упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание;
- Чтобы добиться идеальных результатов тренируйтесь по одной схеме упражнений 6-8 недель.
Таковы основные правила фитнеса по методике super slow. Эффективность медленных тренировок была научно доказана. Из-за очень низкого травматизма и медленного темпа такой вид упражнений можно рекомендовать даже больным остеопорозом и ревматизмом. Выбирая вид занятий спортом важно, чтобы тренировки соответствовали вашему характеру и ритму жизни. Super slow часто называют спортом для ленивых, но, как говориться, важен результат, а не средства его достижения. Возможно медленные тренировки как раз то, что вы искали, ведь 40 минут свободного времени в неделю найдется у каждого. Дерзайте и будьте здоровы!
Противовирусные препараты: за и против
Добро пожаловать в Армению. Знакомство с Арменией
Крыша из сэндвич панелей для индивидуального строительства
Возможно ли отменить договор купли-продажи квартиры, если он был уже подписан
Как выбрать блеск для губ
Чего боятся мужчины
Как побороть страх перед неизвестностью
Газон на участке своими руками
Как правильно стирать шторы
Как просто бросить курить
- 2831 -
