ПЭС: Аутогенная релаксиющая тренировка

Аутогенная релаксирующая тренировка является формой самогипноза, выполняемой для выработки специфических ощущений, ассоциирующихся с расслаблением. При этом вызываются ощущения тепла и тяжести. Ниже описана основная последовательность проведения этой методики. Хотя методику аутогенной релаксирующей тренировки можно выполнять самостоятельно в той последовательности, которая изложена ниже, однако для упрощения этого процесса лучше записать и затем воспроизводить последовательность действий с помощью магнитофона.

1.

 

 

Найдите тихое место для расслабления, удобно расположитесь в положении лежа или сидя и закройте глаза. Выполните несколько дыхательных движений для того, чтобы вызвать релаксацию.

2. Отстраните от себя все, что может Вас отвлечь, и трижды мысленно повторите: "Я полностью расслаблен и чувствую себя хорошо".

3. Начиная с головы и опускаясь до кончиков пальцев ног, прогрессивно расслабляйте все части своего тела, создавая воображаемое ощущение тепла или тяжести. Медленно мысленно повторяйте по 3 раза каждую из приведенных ниже фраз; по мере того как Вы это делаете, попытайтесь представлять себе ощущение тепла или тяжести:

Моя голова и шея тяжелые
Мои плечи тяжелые
Моя правая рука тяжелая
Моя левая рука тяжелая
В моей груди ощущение тяжести
В моем животе ощущение тяжести
Моя правая нога тяжелая
Моя левая нога тяжелая
Мои голова и шея теплые и спокойные
Мои плечи теплые и спокойные
Моя правая рука теплая и спокойная
Моя левая рука теплая и спокойная
Моя грудь теплая и спокойная
Мой живот теплый и спокойный
Мое дыхание ровное и спокойное
Мое сердце бьется ровно и спокойно
Я полностью расслаблен и чувствую себя хорошо.

4. После этого откройте глаза и скажите себе: "Я полностью проснулся и нахожусь в бодром состоянии, я расслабился и отдохнул".

Модификацией аутогенной релаксирующей методики является прогрессивная мышечная релаксация. В ее основе используется описанная выше последовательность действий, но с включением сильного изометрического мышечного сокращения, удержания его в течение нескольких секунд и последующего медленного расслабления мышц в период повторяющихся фаз с внушением ощущения тяжести и тепла.

Для достижения максимального благоприятного эффекта от этого психологического транквилизатора необходимо систематически практиковаться в его применении. После того как спортсмен обучится этой методике в тихой, спокойной обстановке, он может начать применять ее и перед спортивными соревнованиями. Иногда для этого целесообразно найти спокойное место, но можно попытаться приучить себя применять эту методику и в условиях, когда рядом находятся люди, только лежа на спине и сконцентрировавшись на своей мантре. Если во время соревнований спортсмен ощущает скованность, то он может использовать дыхательные упражнения как предварительное средство для расслабления, можно также мысленно приказать себе: "расслабься" - ключевой положительный сигнал, помогающий спортсмену сконцентрироваться.