Каталог статей
Поиск по базе статей  
Статья на тему Медицина и Здоровье » Оздоровительная гимнастика » Основные позы / асаны

 

Основные позы / асаны

 

 

1. Поза горы

Вариант 1
Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.

Поджать пальцы ног (свод стопы), напрячь голени, втянуть колени, напрячь бедра, подтянуть ягодицы, выпрямить спину, свести лопатки, расправить плечи, напрячь руки от плеча до кончиков пальцев, при этом пальцы рук не сжимать вплотную, а руки не прижимать к телу, но и не отстранять более как на 5-7 см (ладони обращены к телу), вытянуть шею, тянуться макушкой в потолок (не носом!). Задержаться в этом положении на 10-15 секунд (дыхание свободное), удерживая напряжение во всём теле. Затем расслабиться.

загрузка...

 

 



Вариант 2

Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Поджать пальцы ног (свод стопы), напрячь голени, втянуть колени, напрячь бедра, подтянуть ягодицы, выпрямить спину, свести лопатки, расправить плечи, поднять руки вверх и потянуться, не отрывая пяток от пола сильными напряженными руками, вытянуть шею, тянуться макушкой в потолок (не носом!). Задержаться в этом положении на 10-15 секунд (дыхание свободное), удерживая напряжение во всём теле. Затем расслабиться.

Эффект: Эта поза раскрывает грудную клетку, укрепляет дыхательную систему, улучшает кровообращение и помогает исправить проблемы осанки. Она также помогает научиться чувствовать почву под ногами и способствует приливу жизненных сил.


2. Поза дерева

Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Поставить одну ногу на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, а руки сложить в молитвенную позу (намастэ) – ладони вместе, на уровне груди, локти смотрят вниз. Напрячь ягодицы, пресс и мышцы спины, - это поможет сохранить равновесие. На вдохе поднять руки, сложенные в намастэ, вверх и прижать плечи к ушам, задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе вернуть руки в намасте на уровень груди. Вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

Эффект: эта поза укрепляет мышцы ног, спины и пресса, делает лодыжки более сильными, развивает баланс тела, укрепляя вестибулярный аппарат.


3. Поза треугольника

Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Сделать широкий шаг ногой в сторону на 1м – 1,10м (чем вы выше, чем длиннее ваши ноги – тем шире должен быть шаг). Развернуть правую стопу наружу на 90 градусов, левую на 20-30 градусов во внутрь. Поднять руки в стороны параллельно полу, вес тела удерживать на обеих ногах. На выдохе подтянуться правой ровной рукой к правой лодыжке, если хватает гибкости, можно поставить правую ладонь на пол за стопой, при этом колени должны быть ровными, а верхняя рука удерживаться вертикально вверх. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное).

На выдохе оторвать правую руку от пола (лодыжки) и поднять корпус, удерживая руки в стороны параллельно полу, развернуть стопы параллельно друг другу. Затем вернуться в исходное положение, собрав ноги и руки прыжком, либо просто приставить правую ногу к левой и опустить руки. Повторить в другу сторону (на другую ногу).

Эффект: эта поза укрепляет мышцы ног, рук и спины, развивает гибкость и баланс тела, а также устраняет тугоподвижность тазобедренных суставов, способствует перистальтике кишечника.


4. Поза воина

Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Сделать широкий шаг ногой в сторону на 1м – 1,10м (чем вы выше, чем длиннее ваши ноги – тем шире должен быть шаг). Развернуть правую стопу наружу на 90 градусов, левую на 20-30 градусов во внутрь. Поднять руки в стороны параллельно полу, вес тела удерживать на обеих ногах. Затем согнуть правое колено под углом 90 градусов, бедро должно стать параллельно полу и повернуть голову вправо. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное).

На выдохе разогнуть колено, повернуть голову влево (вернуть в обычное положение: лицо - прямо), развернуть стопы параллельно друг другу. Затем вернуться в исходное положение, собрав ноги и руки прыжком, либо просто приставить правую ногу к левой и опустить руки. Повторить в другую сторону (на другую ногу).

Эффект: Эта поза способствует укреплению тела в целом, особенно нагружаются бедра, снимает судороги мышц ног. Кроме того, она придает уверенности в себе и развивает умение ощущать свою власть и энергию.


5. Поза вытянутого треугольника

Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Сделать широкий шаг ногой в сторону на 1м – 1,10м (чем вы выше, чем длиннее ваши ноги – тем шире должен быть шаг). Развернуть правую стопу наружу на 90 градусов, левую на 20-30 градусов во внутрь. Поднять руки в стороны параллельно полу, вес тела удерживать на обеих ногах. Затем согнуть правое колено под углом 90 градусов, бедро должно стать параллельно полу, а правую руку опустить за правую стопу на пол. Левую руку вытянуть по диагонали вперед-вверх и посмотреть на левую ладонь. Левая нога, корпус и левая рука должны образовывать одну прямую линию. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное).

На выдохе оторвать правую руку от пола, поднимаясь разогнуть колено, удерживая руки в стороны параллельно полу, развернуть стопы параллельно друг другу. Затем вернуться в исходное положение, собрав ноги и руки прыжком, либо просто приставить правую ногу к левой и опустить руки. Повторить в другую сторону (на другую ногу).

Эффект: Эта поза укрепляет позвоночник, делает мышцы спины более эластичными, а также укрепляет мышцы ног. Она также улучшает кровообращение в области таза, развивает физическую силу, помогает стать решительнее и увереннее в себе.

6. Поза посоха (планки)

Вариант 1 (простой)
Исходное положение – лежа на животе, ладони стоят на полу на уровне груди на ширине плеч, стопы также стоят на полу на расстоянии 30-40 см друг от друга.
На выдохе отжаться от пола, выпрямив руки, и выйти в положение прямой линии, стоя на ладонях и носках стоп. Корпус вместе с ногами должен образовывать одну прямую, без прогибов в области поясницы и провисания живота. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное). Затем опуститься на пол в исходное положение.

Вариант 2 (усложненный, комбинированный)
Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Медленно скручивая позвоночник, наклониться вперед, поставить ладони на пол рядом со стопами на ширину плеч. На выдохе прыжком выйти в положение прямой линии, стоя на ладонях и носках ног. Ладони должны располагаться под плечевыми суставами, стопы стоять на расстоянии 30-40 см друг от друга, а корпус вместе с ногами должен образовывать одну прямую, без прогибов в области поясницы и провисания живота. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное). Затем сделать широкий шаг правой ногой вперед в положение выпада на выдохе, приставить левую ногу на выдохе к правой и, медленно отрывая руки от пола, раскрутить позвоночник – выпрямиться.

Эффект: эта поза укрепляет мышцы спины, пресса, ног, а также делает сильными запястья и лодыжки.


7. Поза собаки головой вверх

Исходное положение – лежа на животе, ладони стоят на полу на уровне груди на ширине плеч, стопы также стоят на полу на расстоянии 30-40 см друг от друга.

На выдохе отжаться, оторвать корпус от пола, выпрямив руки, и выгнуться назад, скручивая позвоночник и закидывая голову. При этом корпус и ноги должны быть на весу, опора только на ладони и стопы (дыхание свободное). Задержаться в позе на 10-15 секунд. Затем раскрутить позвоночник в «посох» (проходящая поза) и опуститься на пол в исходное положение.

Эффект: эта поза способствует развитию эластичности мышц плечевого пояса и верхней части спины, улучшает кровообращение в области таза, раскрывает грудную клетку и помогает избавиться от болей, вызванных ишемической болезнью сердца.


8. Поза собаки головой вниз

Исходное положение – лежа на животе, ладони стоят на полу на уровне груди на ширине плеч, стопы также стоят на полу на расстоянии 30-40 см друг от друга.

На выдохе отжаться, оторвать корпус от пола, выпрямив руки, и снова на выдохе сложиться как книжка пополам в положение перевернутой буквы V. Копчик тянуть вверх, пятками стремиться к полу, но колени не сгибать, сильно прогнуть спину и посмотреть на свой живот. Задержаться в позе на 10-15 секунд и на выдохе вернуться через «посох» в исходное положение.

Эффект: Эта поза укрепляет и вытягивает спину, плечи и ноги, ослабляет боли при артрите в области плечевого пояса, запястий и пальцев рук, устраняет тугоподвижность лопаток, уменьшает болезненность солевых шпор. Она улучшает кровообращение и охлаждает ум, помогает справиться с депрессией.



9. Поза бокового треугольника (Т-образная поза)


Исходное положение – лежа на животе, ладони стоят на полу на уровне груди на ширине плеч, стопы также стоят на полу на расстоянии 30-40 см друг от друга.
На выдохе отжаться, оторвать корпус от пола, выпрямив руки, выйти в «посох», затем развернуться вправо, с опорой на правую руку, и перекрещенные стопы ног, левая рука направлена вертикально вверх ладонью вперед, корпус и ноги образуют прямую линию. Задержаться в позе на 10-15 секунд и на выдохе выйти в «посох», развернуться и опустить левую руку на пол. Затем опуститься в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону, с опорой на левую руку.

Эффект: Эта поза укрепляет спину, косые мышцы пресс, запястья рук.



10. Поза верблюда

Исходное положение – стоя на коленях (стопы и колени на ширине таза), руки вдоль корпуса.
Вытолкнуть бедра и таз вперед, зафиксировать нижнюю часть и на выдохе прогнуться в спине назад, отводя плечи, скручивая позвоночник, выпячивая грудь и закидывая голову, коснуться руками стоп, и, продолжая выталкивать таз вперед, задержаться в позе на 10-15 секунд. Если вы не можете коснуться руками стоп, попробуйте подогнуть пальцы ног, чтобы приподнять пятки. Чтобы вернуться в исходное положение, нужно медленно оторвать руки от стоп, и разгибать спину постепенно приводя корпус в вертикальное положение. Голову надо поднимать в последнюю очередь.

Эффект: эта поза улучшает осанку, массируя ваш позвоночник, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает снять напряжение в области плеч, поясницы и лодыжках, развивает подвижность суставов.

Выполняйте эти асаны в желаемой для вас последовательности.
Я предлагаю связать их в один единый блок следующим образом.

Последовательность асан:
1. Поза горы
2. Поза дерева (в обе стороны)
3. Поза треугольника (в обе стороны)
4. Поза воина (в обе стороны)
5. Поза вытянутого треугольника (в обе стороны)
6. Поза посоха (вариант 2)
7. Поза бокового треугольника (в обе стороны)
8. Поза собаки головой вверх
9. Поза собаки головой вниз
10. Поза верблюда

Рекомендация: если вы не можете оставаться в позе 10-15 секунд, попробуйте войти в позу на 2-3 секунды и аккуратно выйти из нее. С каждым занятием старайтесь постепенно увеличивать время нахождения в позе. Вскоре вы сможете выполнять эти асаны без труда.

загрузка...

 

 

Наверх


Постоянная ссылка на статью "Основные позы / асаны":


Рассказать другу

Оценка: 4.0 (голосов: 16)

Ваша оценка:

Ваш комментарий

Имя:
Сообщение:
Защитный код: включите графику
 
 



Поиск по базе статей:





Темы статей






Новые статьи

Противовирусные препараты: за и против Добро пожаловать в Армению. Знакомство с Арменией Крыша из сэндвич панелей для индивидуального строительства Возможно ли отменить договор купли-продажи квартиры, если он был уже подписан Как выбрать блеск для губ Чего боятся мужчины Как побороть страх перед неизвестностью Газон на участке своими руками Как правильно стирать шторы Как просто бросить курить

Вместе с этой статьей обычно читают:

Предложение WaSP по основным стандартам

Вкратце Консорциум World Wide Web Consortium (W3C) установил стандарты для интерпретации документов, размещенных в Web. Создатели броузеров, выпуская свои продукты, которые не поддерживают единообразно эти стандарты, поступают несправедливо в равной степени по отношению к web-разработчикам, компаниям и пользователям. Из-за отсутствия единообразной поддержки стандартов W3C разработку web-технологий стала излишне трудоемкой и дорогой.

» Хостинг, технологии, домены - 2520 - читать


Основные игроки зарубежного сегмента контекстной рекламы

Пионерами рынка можно считать компанию Overture (начинали они под вывеской GoTo), основанную в далеком 1998 году. Простой принцип расположения рекламных блоков по аукционному принципу вкупе с уникальными на то время разработками позволили компании быстро выдвинуться на ведущие роли и в 2003 году продаться Yahoo более чем за $1,5 млрд. Движок Overture использовался Yahoo в своем продукте Yahoo Search Marketing вплоть до декабря прошлого года, когда на смену ему пришла новая ...

» Продвижение и оптимизация - 2774 - читать


Основные принципы создания и ведения форума

Форум – великое изобретение! Он выполняет очень важные задачи в жизни любого веб-сайта – увеличивает его популярность, а также сколачивает вокруг него, так называемый, клуб по интересам, своеобразное сообщество единомышленников. В данной статье я не ставил своей целью описать сам процесс установки форума на ваш сайт, для этого существует специализированная документация.

» Продвижение и оптимизация - 4162 - читать


Продвижение сайтов в зарубежных поисковых системах. Основные принципы, особенности, трудности

Основные зарубежные поисковые системы, их доля на рынке Львиная доля всего мирового поиска приходится на такие поисковые системы: Google Search, Yahoo! Search и Microsoft Live Search.

» Продвижение и оптимизация - 4024 - читать


Основные позы и варианты

Древние китайцы хорошо знали и в своей “ Тун Сянь-цзы” учитель Ли Тун Сянь описал не только типы и стили любовных толчков, но также и ряд любовных поз. Он начинает с 4 основных поз:

» Семейная жизнь - 2337 - читать



Статья на тему Медицина и Здоровье » Оздоровительная гимнастика » Основные позы / асаны

Все статьи | Разделы | Поиск | Добавить статью | Контакты

© Art.Thelib.Ru, 2006-2024, при копировании материалов, прямая индексируемая ссылка на сайт обязательна.

Энциклопедия Art.Thelib.Ru