Сильные руки

Вы купили пару журналов по фитнесу и с завистью разглядываете фитнес-моделей? Минна Лессиг, Корина Эверсон, Моника Брант, Сьюзи Кэрри! Да, вот это тела! Одним словом, девушки с обложки. Постоянные диеты, многочасовые ежедневные тренировки, - куда там нам с работой, мужем и детьми.

 

 

Э, нет! Забудьте обыденные штампы. Все эти женщины имеют красивое тело, потому что не просто хотели быть такими, но и немало поработали над этим. Они и сейчас продолжают вести спортивный образ жизни, будь то предсоревновательный период или межсезонье. Каждая из них вылепила себя своими руками. А вы уже что-то слышали про модельный тренинг? Да? Нет?! В любом случае эта статья для вас.

Модельный тренинг славится тем, что за небольшой период регулярных тренировок, помогает добиться желаемого результата. Вся суть в прицельных упражнениях, которые прорабатывают именно те мышцы, которые нуждаются в коррекции. Очень часто все женщины зацикливаются на бедрах и мышцах пресса, но напрочь забывают о своих руках. И совершенно напрасно.

Открытое вечернее платье, коротенький топ, облегающаяя кофточка будут смотреться великолепно, если ваши руки будут подтянутыми. Заниматься вы можете дома, в фитнес-клубе и даже на работе в обеденный перерыв (кстати на Западе в обеденное время многие служащие посещают тренажерный зал, а не уплетают очередной пирожок в ближайшем фаст-фуде). Из оборудования вам понадобится пара гантелей и стул. А что такого? Боитесь удивить окружающих железом. ОК! Тогда занимайтесь там, где вам комфортно.

Итак, начнём?!

Бицепс. Давно знакомая всем мышца. Не беспокойтесь, мы не будем существенно увеличивать руки в объёме, а лишь слегка подчеркнем присутствие бицепса.

1. Сгибание рук.
Возьмите в руки гантели обратным хватом (ладонями к себе). Станьте прямо, ноги, слегка согнутые в коленях, - на ширине плеч, руки- вдоль туловища, локти прижаты к поясу по бокам. На счет раз - сгибайте одновременно обе руки. В верхней точке задержите их на секунду и медленно (на 3 счета) возвращайте в исходное положение. Повторить 12-15 раз.

2. Молот.
Исходное положение - см. упр.1, только гантели берем нейтральным хватом (так, как мы обычно берем сумку). Сгибаем и разгибаем руки, не разворачивая гантелей на подъёме. Повторить 12-15 раз.

Трицепс. Об этой мышце вы тоже слышали, - она формирует заднюю часть руки противоположную бицепсу, которая обычно выглядит довольно дрябло у большинства женщин. Трицепс практически не задействован в обычной жизни, поэтому ему стоит уделить особое внимание.

1. Разгибание рук.
Исходное положения - ноги вместе, колени слегка согнуты, спина ровная, но корпус стремится к коленям, голова смотрит вперед. Гантели прижаты к бокам. Разгибайте обе руки строго назад, не отрывая локтей, и возвращайте в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

2. Разгибание рук из-за головы.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в правую руку гантелю, вытяните руку вверх и согните в локте, так чтобы гантеля оказалась за головой на уровне шеи. Левой рукой сзади зафиксируйте правое плечо. Вытягивайте гантелю из-за головы, постепенно выпрямляя правую руку, задержитесь на секунду в верхней точке и медленно (на 3 счета) опускайте гантелю за голову. Повторите 12-15 раз. Затем выполните упражнение на другую руку.

Модификация упражнения:
Исходное положение - то же. Возьмите одну четырехкилограммовую гантелю или две двухкилограммовые двумя руками. Опустите руки за голову, при этом локти как можно ближе прижмите к голове. Вытягивайте отягощение из-за головы двумя руками, не разводя локтей в стороны, и снова опускайте за голову. Повторите 12-15 раз.

Дельты. Эти мышцы делают плечи округлыми. А как же руки без плеч? - Как рыба без воды! Так что давайте уж нагрузим и дельтовидные мышцы.

1. Подъём гантелей вверх.
Исходное положение - стоя (ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты) или сидя на скамье (спина опирается о спинку). Гантели возьмите в руки и водрузите на плечи. Вытолкните гантели от плеча вверх, разгибая руки, задержитесь на секунду, и на 3 счета опускайте гантели на плечи. Повторите 12-15 раз.

2. Подъём гантелей через стороны.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели возьмите нейтральным хватом, руки слегка согнуты в локтях. Разводите руки точно в стороны до уровня плеч, задержитесь на мгновенье, и медленно опускайте гантели вниз. Повторить 12-15 раз.

3. Подъём гантелей вперед-вверх.
Исходное положение - см. упр.2. Гантели возьмите прямым хватом (тыльной стороной вверх), согните слегка руки в локтях и на счет раз поднимайте руки вперед-вверх до уровня глаз, задержитесь на секунду и на 3 счета опускайте руки вниз к бедрам. Повторить 12-15 раз.

Вот минимальный комплекс упражнений, который вам нужно выполнять пару раз в неделю. Каждое упражнение выполняйте по 2-3 сета, отдыхая не более 1 минуты между подходами. Хотите - измените порядок упражнений. В идеале каждая тренировка должна чем-то отличаться от предыдущей. Например, в понедельник - начинаем с бицепсов, а в четверг-пятницу с дельтовидных мышц. В следующий понедельник мы вообще чередуем упражнения - сет на бицепс, сет на трицепс, сет на дельту, и т.д. Главное не запутайтесь и выполните весь комплекс до конца.

Этот комплекс несущественно отличается от классической схемы работы с мышцами, но спустя пару месяцев вы почувствуете, что ваши руки стали сильнее, а мышцы приобретут приятную выразительность. Вы можете также сочетать данный комплекс с любимыми упражнениями на пресс и ноги, а можете выполнять его отдельно, когда выпадет свободные 20-30 мин. Помните о предварительном разогреве перед силовыми упражнениями, - аэробная разминка до легкой испарины, растяжка, упражнения из школьной практики: круговые вращения плечами, наклоны, повороты, неглубокие приседания. После выполнения силовых упражнений выполните заминку - упражнения на растягивание, восстановление дыхания.